Un bon sommeil est essentiel pour mener un régime à bien. C’est un fait, on bouge moins et on grignote davantage lorsque l’on est fatigué. Le manque de sommeil peut alors induire un risque de surpoids, voire d’obésité. Le médecin nutritionniste Laurence Plumey nous livre ses conseils pour optimiser notre sommeil.
→ Dormez au moins 7 heures par nuit
Une récente étude américaine l’a encore démontré, les nuits de moins de 7 heures entraînent une plus forte consommation de boissons et d’aliments sucrés, ce qui induit alors un plus grand risque d’obésité.
Laurence Plumey nous conseille « d’aller dormir dès le premier bâillement, il n’y a pas de honte à aller se coucher à 22h30, sinon on risque de perdre 1h30 de sommeil en attendant le prochain cycle ».
Elle précise toutefois que « si on se réveille en forme après 5 heures de repos, c’est qu’on n’a pas besoin de beaucoup de sommeil ». Un critère d’ordre génétique qu’il est important de prendre en compte.
→ Exposez-vous le plus possible à la lumière naturelle en journée
Plus vous passez de temps dans des pièces peu éclairées en journée ou pratiquez des activités à la lumière artificielle, plus vous entamez votre capital de mélatonine, pourtant nécessaire au coucher pour une bonne récupération. La mélatonine est cette hormone propice à l’endormissement que l’on sécrète dès qu’il fait sombre.
Aussi, pour éviter la lumière délétère des écrans, vous pouvez télécharger F.lux, un logiciel gratuit qui jaunit la lumière et confère ainsi aux écrans une lumière plus douce.
→ Préférez la sieste à la grasse matinée
Pour ne pas casser le rythme de la semaine si durement acquis et entretenu chaque jour, évitez les grasses matinées du week-end autant que possible. D’autant que vous prenez également le risque de déséquilibrer votre rapport à la nourriture en vous levant à 12h.
Préférez les siestes de 20 minutes dans la journée.
→ Plus de caféine 6 heures avant de dormir
La caféine stimule le système nerveux, c’est bien connu. Elle va même jusqu’à altérer l’activité de deux neurotransmetteurs (mélatonine et adénosine) qui sont pourtant indispensables à l’induction du sommeil.
6 heures avant le coucher, évitez tout ce qui est : café, thé, yerba maté, boissons énergisantes, boissons gazeuses et chocolat.
→ Faites du sport
L’activité physique brûle non seulement des calories, mais favorise également le sommeil. Encore faut-il trouver le créneau horaire qui vous convient. Pour cause, le sport donne envie de dormir à certains, mais en énergisera d’autres.
→ Évitez le sucre et le gras pour le dîner
« En grande quantité, les lipides, de même que le sucre ralentissent la digestion et augmentent la température corporelle. Or, le sommeil profond est favorisé par l’abaissement de la température du corps. Sucre et gras, c’est vraiment perdre sur les deux tableaux, explique Laurence Plumey. On malmène son sommeil et on stocke des calories pendant la nuit. Troisième effet rebond, on n’a pas faim au petit déjeuner et on craque sur des produits gras et sucrés à 11 heures ».
→ Non, l’alcool n’aide pas à dormir…
… Il aide peut-être à s’endormir, mais ne favorise pas du tout le passage en phase de sommeil profond. Il entraînerait la sécrétion d’adrénaline (hormone du stress) et perturberait l’activité de deux neurotransmetteurs régulateurs du sommeil : le tryptophane et la sérotonine.