Comment préparer votre corps à l’effort physique et à l’endurance avant d’arpenter la montagne ? Voici nos exercices et conseils pour vous accompagner au mieux.
Préparez votre endurance avec de la cardio
– Grâce à plusieurs séries hebdomadaires, les plus sportifs alterneront phases intenses et séances plus douces de sport. La course et le vélo demandent une certaine endurance et du souffle !
– Le principal objectif des moins sportifs est d’entraîner cœur et poumons à l’effort. Privilégiez le rameur en salle, le vélo, la natation ou la marche rapide avec bâton. Les sports collectifs ou le tennis sont tout aussi bénéfiques pour les organes primordiaux.
→ Un mot d’ordre : régularité dans l’effort : 3 séances de 45 minutes environ par semaine.
Renforcez vos muscles
Ski, luge, snowboard ou skating sollicitent essentiellement les membres inférieurs. Mollets, cuisses, triceps, fessiers, abdos dorsaux sont autant de groupes musculaires à renforcer.
→ Le gainage est essentiel pour travailler votre ceinture abdominale et votre dos.
– L’exercice de la planche : allongez-vous sur un tapis de sol, et mettez-vous en appui sur la pointe des pieds et les coudes. Tenez 30 secondes puis relâchez.
– L’exercice de la « chaise imaginaire » offre une variante pour les mêmes effets : adossez-vous contre un mur, genoux fléchis et tenez la position 30 secondes.
→ N’oubliez pas les cuisses, jambes, genoux et mollets.
– En position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, fléchissez les jambes, le dos bien droit et sans tomber en avant, puis redressez-vous. Commencez par 3 séries de 30 flexions avant d’augmenter le nombre progressivement et à votre rythme.
Ne négligez pas adresse et équilibre qui préviennent les mauvaises chutes
– Un ballon de Pilates vous aide à travailler l’équilibre tout en sollicitant abdos et fessiers.
– Sur un sol mou ou instable (une couverture repliée sur elle-même par exemple), tenez-vous droit sur un pied. Marchez au ralenti et entrainez-vous à faire quelques sauts dans différentes directions. Fermez les yeux pour compliquer l’exercice.
– Savoir chuter est tout aussi indispensable pour prévenir les éventuels impacts : entraînez-vous sur un tapis en avant, en arrière et sur le côté.
Enfin, place aux étirements
– Couché sur le dos, attrapez vos genoux avec les mains avant d’effectuer plusieurs mouvements de balancier sur le côté et d’avant en arrière.
– Debout, étirez les quadriceps en repliant une jambe derrière vous. Attrapez votre pied avec votre main en essayant de le coller contre votre fesse, tout en gardant votre équilibre plusieurs secondes.
– Debout, tendez une jambe devant vous, talon au sol et doigts de pied vers le ciel. Descendez ensuite la poitrine en direction du genou, à votre rythme, le dos bien droit.
– En position assise, gardez une jambe tendue et croisez l’autre par dessus, pied à hauteur du genou au sol. Tenez la posture plusieurs secondes.