Que ce soit pour des raisons éthiques, de santé, religieuses, ou environnementales, le végétarisme et le végétalisme ont le vent en poupe. Pour cause, ces régimes ont des effets très bénéfiques sur la santé s’ils sont bien suivis. Le contraire peut en revanche provoquer certaines carences.
Des chercheurs américains se sont intéressés aux effets du végétarisme et du végétalisme sur la santé en étudiant les données de plusieurs adeptes.
Ils ont décelé chez la plupart des volontaires un manque de vitamines et de nutriments : vitamine B12, fer, calcium, vitamine D, protéines et oméga 3.
→ Il est donc nécessaire de conseiller les végétaliens en matière nutritionnelle et les inciter à faire des examens sanguins pour déceler les carences.
Heather Fields, professeur en médecine interne, explique : « Nous avons constaté que certaines de ces substances nutritives, qui peuvent avoir des implications dans des troubles neurologiques, l’anémie, la force osseuse et d’autres préoccupations de santé, peuvent être déficientes dans des régimes végétaliens mal menés ».
→ En cause, le choix des aliments, qui comprend trop de produits transformés et pas assez de fruits, de légumes variés et de graines entières.
Il est nécessaire d’acquérir certaines connaissances nutritionnelles si l’on veut adopter la veggie attitude. Voici quelques conseils.
• Les protéines végétales pour substituer la viande
40 g de protéines par jour suffisent pour une personne de 50 kg.
Privilégiez
– les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches, fèves, pois cassés) en conserve ou sous forme de palets et galettes que l’on trouve dans les magasins bio
– les noix et les graines
– les produits à base de soja (tofu, lait de soja)
– les céréales (blé, riz, avoine, quinoa, sarrasin)
– les œufs
– les produits laitiers (lait, yaourt, fromages)
• Supplément de vitamine B12 pour pallier l’absence de viande
Dès l’instant où la chair animale est exclue de votre alimentation, il est indispensable de compenser l’apport en vitamine B12 avec des compléments sous forme de gélules ou d’ampoules. C’est très important pour le bon fonctionnement du cerveau et éviter l’anémie.
• Les huiles et graines de lin pour remplacer les oméga 3 des poissons
Exit les poissons gras comme le saumon, le thon ou la sardine. On trouve les mêmes acides gras essentiels dans les graines de lin, écrasées ou moulues, dans les noix, et l’huile de colza. On en trouve aussi dans les microalgues qui servent généralement de nourriture aux poissons.
• Fruits secs et légumes verts à la place des produits laitiers
→ Le régime végétalien exclut les produits laitiers. L’apport en calcium ne doit pas être négligé pour autant. On en trouve dans de nombreuses sources végétales :
– les légumes comme le chou, les épinards, le brocoli, le cresson…
– les crevettes
– les algues
– les amandes, pistaches et graines de sésame
– les laits végétaux enrichis (riz, soja, amande etc.)
→ Le beurre peut quant à lui être remplacé par des margarines végétales ou de l’huile de coco en fonction des recettes.
→ Pour réaliser du faux fromage, mixez 100 g de noix de cajou, ajoutez des épices, une cuillère à café de levure maltée et une pincée de sel.