Mois : janvier 2019

Que faire avant de se lancer sur les pistes de ski ? Le Ministère de la Ville, de la Jeunesse et des Sports livre ses conseils de prévention, dont voici un résumé.

Soigner sa préparation physique

Enchaîner plusieurs journées de ski consécutives n’est pas sans conséquence pour le corps, surtout lorsqu’il n’est pas habitué aux efforts quotidiens. C’est pourquoi il est indispensable d’entamer une préparation musculaire. Pour la championne de ski freestyle Marie Martinod, l’idéal est de pratiquer une activité physique toute l’année, complétée un mois avant le départ par des exercices spécifiques sur l’endurance et le renforcement musculaire (notamment pour les jambes, abdo, fessiers).

Ne pas choisir son équipement au hasard

Nul besoin de viser trop haut, l’essentiel est de choisir du matériel adapté à son niveau, par exemple léger et maniable pour les débutants. Il convient également de ne pas négliger le réglage des fixations, à faire vérifier par un professionnel, afin d’éviter les éventuelles entorses du genou en cas de chute. Les snowboarders penseront aussi à porter des protections pour les poignets. Enfin le port du casque est primordial, notamment pour les enfants, sans oublier de se protéger du soleil avec une bonne crème anti-U.V. et des lunettes ou un masque de catégorie 4.

S’échauffer avant de s’élancer

Même avec une bonne condition physique, il est important de réveiller ses muscles avant de chausser les skis, avec par exemple des étirements et des mouvements de rotation au niveau des articulations. Des exercices d’assouplissement peuvent aussi s’avérer utiles après la journée pour éviter les courbatures. Et pour faire le plein d’énergie, on ne négligera pas non plus une bonne alimentation, avec un petit-déjeuner copieux avant la première descente, une collation à emporter sur les pistes et un déjeuner plutôt léger.

Adopter un bon comportement sur les remontées

En France, 90% des accidents qui surviennent sur les remontées mécaniques sont liés au comportement des usagers. Pour la sécurité de tous, certaines règles doivent être respectées comme porter son sac à dos devant soi à l’arrivée du télésiège ou, en chemin, rester bien calé dans son siège. Pour mieux informer le jeune public sur ces consignes de sécurité, les conseils des deux mascottes Skizzz et Swag sont à retrouver en station et sur www.skizzz.org.

Maîtrise de soi et vigilance

Sur les pistes, le maître-mot c’est le respect de soi et des autres. On adapte sa vitesse à ses capacités mais aussi à l’état de la neige ou à la visibilité. Quel que soit son niveau, on ralentit dans les zones pour débutants généralement indiquées en bas des pistes, et on respecte les panneaux de signalisation. Enfin, ne pas oublier que c’est toujours le skieur en aval de la pente qui a la priorité, et que celui en amont doit être capable d’anticiper.

Comment préparer votre corps à l’effort physique et à l’endurance avant d’arpenter la montagne ? Voici nos exercices et conseils pour vous accompagner au mieux.

Préparez votre endurance avec de la cardio

– Grâce à plusieurs séries hebdomadaires, les plus sportifs alterneront phases intenses et séances plus douces de sport. La course et le vélo demandent une certaine endurance et du souffle !

– Le principal objectif des moins sportifs est d’entraîner cœur et poumons à l’effort. Privilégiez le rameur en salle, le vélo, la natation ou la marche rapide avec bâton. Les sports collectifs ou le tennis sont tout aussi bénéfiques pour les organes primordiaux.

→ Un mot d’ordre : régularité dans l’effort : 3 séances de 45 minutes environ par semaine.

Renforcez vos muscles

Ski, luge, snowboard ou skating sollicitent essentiellement les membres inférieurs. Mollets, cuisses, triceps, fessiers, abdos dorsaux sont autant de groupes musculaires à renforcer.

→ Le gainage est essentiel pour travailler votre ceinture abdominale et votre dos.

– L’exercice de la planche : allongez-vous sur un tapis de sol, et mettez-vous en appui sur la pointe des pieds et les coudes. Tenez 30 secondes puis relâchez.

– L’exercice de la « chaise imaginaire » offre une variante pour les mêmes effets : adossez-vous contre un mur, genoux fléchis et tenez la position 30 secondes.

→ N’oubliez pas les cuisses, jambes, genoux et mollets.

– En position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, fléchissez les jambes, le dos bien droit et sans tomber en avant, puis redressez-vous. Commencez par 3 séries de 30 flexions avant d’augmenter le nombre progressivement et à votre rythme.

Ne négligez pas adresse et équilibre qui préviennent les mauvaises chutes

– Un ballon de Pilates vous aide à travailler l’équilibre tout en sollicitant abdos et fessiers.

– Sur un sol mou ou instable (une couverture repliée sur elle-même par exemple), tenez-vous droit sur un pied. Marchez au ralenti et entrainez-vous à faire quelques sauts dans différentes directions. Fermez les yeux pour compliquer l’exercice.

– Savoir chuter est tout aussi indispensable pour prévenir les éventuels impacts : entraînez-vous sur un tapis en avant, en arrière et sur le côté.

Enfin, place aux étirements

– Couché sur le dos, attrapez vos genoux avec les mains avant d’effectuer plusieurs mouvements de balancier sur le côté et d’avant en arrière.

– Debout, étirez les quadriceps en repliant une jambe derrière vous. Attrapez votre pied avec votre main en essayant de le coller contre votre fesse, tout en gardant votre équilibre plusieurs secondes.

– Debout, tendez une jambe devant vous, talon au sol et doigts de pied vers le ciel. Descendez ensuite la poitrine en direction du genou, à votre rythme, le dos bien droit.

– En position assise, gardez une jambe tendue et croisez l’autre par dessus, pied à hauteur du genou au sol. Tenez la posture plusieurs secondes.