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5 conseils avant de se lancer sur les pistes de ski

Personne qui fait du ski.

Que faire avant de se lancer sur les pistes de ski ? Le Ministère de la Ville, de la Jeunesse et des Sports livre ses conseils de prévention, dont voici un résumé.

Soigner sa préparation physique

Enchaîner plusieurs journées de ski consécutives n’est pas sans conséquence pour le corps, surtout lorsqu’il n’est pas habitué aux efforts quotidiens. C’est pourquoi il est indispensable d’entamer une préparation musculaire. Pour la championne de ski freestyle Marie Martinod, l’idéal est de pratiquer une activité physique toute l’année, complétée un mois avant le départ par des exercices spécifiques sur l’endurance et le renforcement musculaire (notamment pour les jambes, abdo, fessiers).

Ne pas choisir son équipement au hasard

Nul besoin de viser trop haut, l’essentiel est de choisir du matériel adapté à son niveau, par exemple léger et maniable pour les débutants. Il convient également de ne pas négliger le réglage des fixations, à faire vérifier par un professionnel, afin d’éviter les éventuelles entorses du genou en cas de chute. Les snowboarders penseront aussi à porter des protections pour les poignets. Enfin le port du casque est primordial, notamment pour les enfants, sans oublier de se protéger du soleil avec une bonne crème anti-U.V. et des lunettes ou un masque de catégorie 4.

S’échauffer avant de s’élancer

Même avec une bonne condition physique, il est important de réveiller ses muscles avant de chausser les skis, avec par exemple des étirements et des mouvements de rotation au niveau des articulations. Des exercices d’assouplissement peuvent aussi s’avérer utiles après la journée pour éviter les courbatures. Et pour faire le plein d’énergie, on ne négligera pas non plus une bonne alimentation, avec un petit-déjeuner copieux avant la première descente, une collation à emporter sur les pistes et un déjeuner plutôt léger.

Adopter un bon comportement sur les remontées

En France, 90% des accidents qui surviennent sur les remontées mécaniques sont liés au comportement des usagers. Pour la sécurité de tous, certaines règles doivent être respectées comme porter son sac à dos devant soi à l’arrivée du télésiège ou, en chemin, rester bien calé dans son siège. Pour mieux informer le jeune public sur ces consignes de sécurité, les conseils des deux mascottes Skizzz et Swag sont à retrouver en station et sur www.skizzz.org.

Maîtrise de soi et vigilance

Sur les pistes, le maître-mot c’est le respect de soi et des autres. On adapte sa vitesse à ses capacités mais aussi à l’état de la neige ou à la visibilité. Quel que soit son niveau, on ralentit dans les zones pour débutants généralement indiquées en bas des pistes, et on respecte les panneaux de signalisation. Enfin, ne pas oublier que c’est toujours le skieur en aval de la pente qui a la priorité, et que celui en amont doit être capable d’anticiper.

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Ski : on prépare son corps aux efforts physiques

ski préparation physique

Comment préparer votre corps à l’effort physique et à l’endurance avant d’arpenter la montagne ? Voici nos exercices et conseils pour vous accompagner au mieux.

Préparez votre endurance avec de la cardio

– Grâce à plusieurs séries hebdomadaires, les plus sportifs alterneront phases intenses et séances plus douces de sport. La course et le vélo demandent une certaine endurance et du souffle !

– Le principal objectif des moins sportifs est d’entraîner cœur et poumons à l’effort. Privilégiez le rameur en salle, le vélo, la natation ou la marche rapide avec bâton. Les sports collectifs ou le tennis sont tout aussi bénéfiques pour les organes primordiaux.

→ Un mot d’ordre : régularité dans l’effort : 3 séances de 45 minutes environ par semaine.

Renforcez vos muscles

Ski, luge, snowboard ou skating sollicitent essentiellement les membres inférieurs. Mollets, cuisses, triceps, fessiers, abdos dorsaux sont autant de groupes musculaires à renforcer.

→ Le gainage est essentiel pour travailler votre ceinture abdominale et votre dos.

– L’exercice de la planche : allongez-vous sur un tapis de sol, et mettez-vous en appui sur la pointe des pieds et les coudes. Tenez 30 secondes puis relâchez.

– L’exercice de la « chaise imaginaire » offre une variante pour les mêmes effets : adossez-vous contre un mur, genoux fléchis et tenez la position 30 secondes.

→ N’oubliez pas les cuisses, jambes, genoux et mollets.

– En position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, fléchissez les jambes, le dos bien droit et sans tomber en avant, puis redressez-vous. Commencez par 3 séries de 30 flexions avant d’augmenter le nombre progressivement et à votre rythme.

Ne négligez pas adresse et équilibre qui préviennent les mauvaises chutes

– Un ballon de Pilates vous aide à travailler l’équilibre tout en sollicitant abdos et fessiers.

– Sur un sol mou ou instable (une couverture repliée sur elle-même par exemple), tenez-vous droit sur un pied. Marchez au ralenti et entrainez-vous à faire quelques sauts dans différentes directions. Fermez les yeux pour compliquer l’exercice.

– Savoir chuter est tout aussi indispensable pour prévenir les éventuels impacts : entraînez-vous sur un tapis en avant, en arrière et sur le côté.

Enfin, place aux étirements

– Couché sur le dos, attrapez vos genoux avec les mains avant d’effectuer plusieurs mouvements de balancier sur le côté et d’avant en arrière.

– Debout, étirez les quadriceps en repliant une jambe derrière vous. Attrapez votre pied avec votre main en essayant de le coller contre votre fesse, tout en gardant votre équilibre plusieurs secondes.

– Debout, tendez une jambe devant vous, talon au sol et doigts de pied vers le ciel. Descendez ensuite la poitrine en direction du genou, à votre rythme, le dos bien droit.

– En position assise, gardez une jambe tendue et croisez l’autre par dessus, pied à hauteur du genou au sol. Tenez la posture plusieurs secondes.

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Économiser son énergie l’hiver en buvant chaud avant et après les repas

Boire chaud

Pour résister au froid, on se laisse tenter par des soupes et autres boissons chaudes à savourer cet hiver. A cette saison, boire chaud avant et après les repas devient prioritaire, et ce afin de préserver son énergie interne, tout en évitant la déperdition de chaleur.

Pour ne pas manquer d’énergie durant l’hiver, on chouchoute ses reins et son système digestif.

Pour cela, il est question de boire chaud, mais pas brûlant, un peu avant et après le repas. Cette technique permet de préparer le ventre et de l’aider à assimiler les nutriments des aliments. De plus, cette méthode permet aussi d’éviter d’avoir des sensations de lourdeurs, des gaz ou des ballonnements. Pour ne pas irriter la muqueuse intestinale, on évite le café qui coupe également l’appétit. Si l’on opte pour le thé, notamment le thé vert, on pense qu’il peut empêcher de fixer le fer apporté par les aliments.

En revanche, toutes les tisanes, notamment celles au gingembre, fenouil, anis, citron, romarin, et cannelle, permettent de réchauffer l’organisme, mais aussi de le tonifier et de l’aider à digérer. Pour concocter des boissons plus savoureuses, on tente les laits végétaux, comme le soja, la coco, la noisette ou l’amande. Peu sucrés, ces laits sont une bonne alternative pour la santé.

Oui aux soupes et aux bouillons

Si vous préférez manger un dessert froid ou une glace, privilégiez les compotes à température ambiante, ou bien une tarte aux fruits passée quelques minutes au four. Pour rendre vos fromages blancs plus gourmands, ajoutez-y un soupçon de cannelle ou de cardamone.

En hiver, oubliez les cures de jux détox. Bien que plébiscités par de grandes stars américaines (Owen Wilson, Blake Lively ou Gwyneth Paltrow), ces jus frais détox peuvent occasionner des désagréments dans le système digestif et dans le fameux microbiote, surtout si l’apport de fibres est habituellement quasi nul. Ce type de régime, bien qu’il contienne des vitamines et des minéraux, manque en graisses et en protéines.

Les soupes de légumes sont à consommer sans modération, notamment celles au kale, aux blettes ou au céleri. Plus classiques mais tout aussi savoureuses, et surtout de saison, les soupes à base de légumes racines, comme le panais, la carotte, le navet, le radis, la patate douce, la betterave ou la pomme de terre, sont indiquées pour l’estomac, pour leur côté doux pour l’estomac.

Enfin, les smoothies aux fruits ne sont pas interdits, du moment qu’ils sont consommés sans glaçons.

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Comment booster sa rate en hiver ?

Rate

Il est vital de prendre soin de sa rate tout au long de l’année et d’autant plus en hiver. Cet organe fragile maintient l’énergie interne et aide à la digestion, influant ainsi sur le poids. Pour entretenir ce que l’on appelle en médecine chinoise, le « feu digestif », il s’agit avant tout de se nourrir avec des aliments qui réchauffent l’organisme.

Évitez le froid

Consommées trop souvent, les crudités riches en eau favorisent la cellulite et les gonflements en hiver. On évite donc les aliments trop crus ou trop froids, les boissons froides, les aliments qui sortent du réfrigérateur.

En revanche, une tisane ou infusion après le repas aident à digérer. Privilégiez des aliments qui tonifient la rate comme les dattes, le raisin, la poire, la pomme de terre, le concombre, la carotte, le melon, les céréales, la réglisse, le miel, la cannelle et l’anis.

Adieu le sucre et le gras

Un pancréas fatigué par une surcharge de sucre ne s’entend pas bien avec la rate. Évitez donc une alimentation dite « humidifiante » : alcools, graisses, sucres rapides et produits laitiers en excès. Exit le pot de fromage blanc, qui contient 80 % d’humidité.

Limitez au maximum les déréglages alimentaires

On saute le petit-déjeuner ? On dîne trop tardivement ou en trop grande quantité ? La rate déteste les mauvais rythmes alimentaires et se trouve alors affaiblie.

Privilégiez céréales complètes et légumineuses

Les céréales et les légumineuses en quantité modérée donnent le carburant nécessaire à la rate. Riz, blé, quinoa, millet, sarrasin, lentilles, haricots secs, pois chiches et pois de toutes sortes peuvent être consommés tous les jours, mais en petite quantité. On les accompagne d’une portion généreuse de légumes avec viande ou poisson, eux en quantité raisonnable.

Côté légumes, on privilégie ceux de couleur jaune orangé qui poussent à fleur de terre ou en-dessous, comme les carottes, les panais, les potirons, les pommes de terre ou les patates douces.

Levez le pied

Ralentir est le maître mot pour protéger sa rate. Si une hygiène alimentaire correcte n’est pas suffisante, le souci provient sûrement d’un manque d’activité physique ou de soucis, d’où l’adage : « Se mettre la rate au court bouillon ». En résultent une mauvaise digestion, des selles molles, des œdèmes, une grande fatigue ou des membres froids. Il est donc primordial de lever le pied.

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Un geste simple pour éviter les maux de l’hiver

se laver les mains

Se laver les mains est le premier réflexe de prévention afin d’éviter la prolifération des virus, présents surtout en saison hivernale.

80% des microbes se transmettent par les mains, soit par le toucher de surface contaminée, soit par contact direct. Si cela peut paraître évident, on constate que les gens n’ont pas forcément ce réflexe pourtant essentiel. Se laver les mains correctement avec du savon ou du gel hydroalcoolique régulièrement est un geste qui vous protège efficacement.

Gastro-entérite, rhume, grippe, bronchite sont des maladies très courantes qui peuvent être évitées grâce à votre vigilance. Se laver les mains au retour d’un lieu public, avant de manger, avant la préparation des repas ou avant de s’occuper d’un bébé n’est pas forcément effectué par tous les Français. D’ailleurs seuls, 20% d’entre eux considèrent cet acte comme une mesure de prévention. Six personnes sur dix se lavent les mains avant de s’occuper de leur bébé, huit sur dix après être allé aux toilettes et 30% seulement en sortant d’un bus.

Les virus sont tenaces et vivent longtemps contrairement à ce que nous sommes nombreux à croire. Le virus de la gastro-entérite est capable de vivre entre 8 heures et 7 jours sur une surface, pour le norovirus tandis que le deuxième, le rotavirus vie entre 6 et 60 jours. Le virus de la grippe a une durée de vie de 24 à 48 heures sur les surfaces ou objets comme les jouets et les poignées de porte, de 8 à 12 heures sur les vêtements, quelques heures dans les secrétions et 5 minutes sur la peau.

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Les dangers du froid : Comment se protéger efficacement ?

Les dangers du froid

Le froid peut se montrer dévastateur sur les personnes les plus sensibles et les moins averties. Voici nos conseils pour s’en protéger efficacement.

1 — Que risque-t-on lorsqu’il fait froid ?

Le froid peut être à l’origine de nombreuses et graves complications dommageables voir mortelles pour les personnes les plus sensibles :
– Aggravation de maladies préexistantes comme les maladies cardiovasculaires et respiratoires (bronchite chronique, asthme…)
– Hypothermies, gelures…
– Ils peuvent même entraîner les intoxications par monoxyde de carbone en présence de chauffages défectueux.

Les autorités sanitaires conseillent aux personnes les plus fragiles de se tourner vers leur médecin ou pharmacien.

2 – En pratique, comment s’habiller ?

Le mot d’ordre : Couvrez-vous !

– Préférez la superposition des couches, plutôt qu’un seul gros pull. Notez que la couche d’air entre chaque vêtement est un bon isolant.
– Privilégiez les vêtements amples, qui, trop serrés, empêcheraient la circulation sanguine, et par là même le réchauffement de votre corps. Le must ? Une couche extérieure imperméable à l’eau et au vent.
– N’oubliez pas les gants. Les extrémités, qui refroidissent plus vite, ne doivent surtout pas être négligées.
– Les chaussures quant à elles sont préférables avec des semelles antidérapantes pour éviter les chutes.
– Sachez qu’une tête non couverte peut entraîner 30 % de perte de chaleur. Alors pas d’impasse sur le bonnet !

3 – Quelles sont les précautions à prendre si l’on suit un traitement médical ?

Les traitements médicaux peuvent altérer notre capacité à se prémunir du froid :

– Certains médicaments prescrits contre la tension et l’angine de la poitrine peuvent empêcher les mécanismes de lutte contre le froid de fonctionner correctement.
– D’autres médicaments, notamment pour traiter les troubles mentaux, comme les neuroleptiques, peuvent être responsables du dérèglement du mécanisme corporel de régulation de température.
– D’autres encore peuvent altérer notre vigilance et nous empêcher de nous protéger correctement du froid, et même en aggraver les effets.
À noter toutefois que dans la majorité des cas, un médicament bien utilisé ne représente pas un risque en lui seul. La maladie et le grand âge doivent être pris en considération.

4 — Quels sont les facteurs individuels ou les situations à risque susceptibles de limiter la capacité de l’organisme à réguler sa température ?

Certaines maladies peuvent effectivement limiter la capacité de l’organisme à réguler la température. On pense notamment :

– aux troubles cardiaques ou respiratoires
– à l’hypothyroïdie
– aux maladies neuropsychiatriques
– aux infections respiratoires
– aux handicaps comme la paralysie.

Par ailleurs, les plus sensibles et vulnérables au froid restent :

• Les enfants en bas âge (0 à 2 ans) qui perdent plus facilement leur chaleur corporelle que les adultes.
• Les personnes âgées, en raison d’un métabolisme qui fonctionne au ralenti, d’une moindre activité physique, et d’une alimentation ou hydratation insuffisantes.

Tout ça en sachant que les épidémies hivernales comme celles de la grippe ou la gastro (entrainant déshydratation) et l’alcoolisation peuvent aggraver davantage la situation.

5 — Quelles sont les autres mesures de bons sens qui permettent de se protéger du froid ?

— Privilégiez une alimentation équilibrée
— Buvez beaucoup d’eau, de jus de fruits frais, de tisanes.
— Ne faites pas l’impasse sur le petit-déjeuner, qui, à base de fruits (agrumes…), de céréales/pain et de laitages, aidera particulièrement les plus jeunes à affronter le froid.

Évidemment, l’alcool ne fait pas partie des prérogatives, entraînant une très nette déshydratation. La sensation de réchauffement éphémère procurée n’est qu’illusoire.

Si vous partez en voyage, renseignez-vous sur les conditions météorologiques. Couvertures (y compris de survie), boissons chaudes en thermos, nourriture et un téléphone portable chargé peuvent se révéler indispensables.