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Comment avoir un sommeil de qualité ?

Avoir un sommeil de qualité

Toutes les solutions pour un sommeil de qualité

Bien trop souvent négligé, le sommeil constitue un des facteurs principaux garantissant le bien-être au quotidien. Ce dernier peut en effet avoir des effets sur notre énergie, naturellement, mais également sur notre santé émotionnelle, qui peut impacter notre vie de nombreuses façons. Si le sommeil vient facilement et naturellement pour de nombreuses personnes, d’autres ont des difficultés particulières à s’endormir aisément et à passer des nuits complètes, véritablement reposantes pour le corps comme pour l’esprit. Découvrez dans cet article toute une panoplie de solutions qui vous aideront à mieux dormir !

Une pièce adaptée au sommeil : l’aménagement de votre chambre

La quasi-totalité de votre temps de sommeil se passe dans votre chambre, et c’est la raison pour laquelle cette pièce doit être parfaitement adaptée pour favoriser votre endormissement et la qualité de vos nuits.

Réglez la température de la pièce

Donnée sur laquelle il est primordial d’agir en amont : la température. Réglez vos radiateurs de manière à ce que votre chambre ne soit ni trop chaude, ni trop froide. Ainsi, des études ont prouvé que la température idéale pour s’endormir facilement est située entre les 18 et les 19°C. Bien sûr, la sensibilité à la chaleur et à la fraîcheur ne sont pas les mêmes pour tout le monde. Les personnes ne supportant que difficilement le froid auront tout intérêt à augmenter un petit peu le thermostat… sans tomber dans l’excès et l’inconfort !

Aérez votre chambre

Quelques heures avant d’aller vous coucher, pensez également à bien aérer votre chambre, et faites cela tous les jours. Pour une bonne oxygénation du cerveau, il est primordial que les nombreux polluants du quotidien (parfums, produits ménagers…) soient présents le moins possible dans la chambre.

Prenez garde à la lumière et au bruit

Ensuite, au moment de dormir, veillez à ce que votre chambre soit à la fois sombre et calme. Le double-vitrage et les rideaux insonorisants vous aideront à limiter le bruit. Pour ce qui est de la lumière, gardez à l’esprit que moins la lumière est présente, plus la production de mélatonine, l’hormone du soleil, est importante.

Ne regardez plus l’heure

Enfin, évitez à tout prix de regarder l’heure pendant la nuit ! Pour ce faire, pourquoi ne pas éloigner votre téléphone pour ne pas être tenté ? Il a en effet été prouvé que de vérifier l’heure conduisait à accroître le stress et à rendre l’endormissement d’autant plus difficile.

La régularité et les heures de sommeil

Le sommeil se doit d’être cyclique, et il s’agit là d’une donnée particulièrement importante pour avoir la garantie d’un sommeil de qualité.

Réglez votre horloge biologique

Dans un premier temps, concentrez-vous sur l’heure à laquelle vous devez vous lever et tenez-y vous. Si vous devez vous coucher ou vous endormir tard les premières nuits, votre horloge biologique finira par se régler de manière à ce que vos horaires de sommeil deviennent plus stables, et vous ressentirez par la suite de la fatigue au moment où votre corps vous fera comprendre qu’il a besoin de se reposer.

Ne restez pas dans votre lit si vous n’arrivez pas à vous endormir

Pour maintenir cet équilibre, veillez à ne pas rester dans votre lit si vous ne parvenez pas à vous endormir. Il sera en effet préférable de quitter votre chambre et de vous rendre dans une autre pièce jusqu’à ce que la fatigue vous gagne à nouveau. Ceci permet en effet au cerveau de ne pas assimiler le fait d’être au lit à l’état d’éveil. Bien sûr, évitez toute activité stimulante telle que la lecture d’e-mails ou toute activité effectuée face à un écran.

Dans cette même logique, attention à ne pas rester trop longtemps au lit le matin après la première sonnerie du réveil ! Il est en effet primordial de maintenir la régularité des heures de réveil pour que l’équilibre du sommeil soit optimal.

Evitez une sieste trop longue

Une pseudo-bonne habitude qu’il serait pourtant bon de bannir de son quotidien : la sieste ! Une sieste trop longue aura pour effet négatif de diminuer votre fatigue une fois le soir venu. Ainsi, si le sommeil est trop important, détendez-vous sur votre canapé, devant une série, une émission divertissante ou un livre. Qui plus est, les siestes trop longues ont pour effet de nous mettre dans un état peu agréable caractérisé par un manque d’énergie… jusqu’au soir, moment où il est justement primordial d’être gagné par la fatigue.

L’alimentation : un lien étroit avec la qualité du sommeil humain

Privilégiez une bonne alimentation avant de vous coucher

Même si on peut s’imaginer qu’elle facilitera le sommeil, une alimentation trop riche et trop grasse aura en fait tout l’effet contraire. En effet, si une nourriture riche peut conduire à ce « coup de barre » classique que l’on ressent généralement juste après avoir mangé, il ne favorisera pas un sommeil de qualité. La digestion d’un repas lourd entraînera un ralentissement du système digestif qui pourra favoriser les crampes et les brûlures d’estomac.

A l’opposé des repas lourds, on retrouve les repas trop légers… qui ont également un effet négatif sur le sommeil. Des repas excessivement légers entraînent la faim, laquelle secrète une hormone (que l’on nomme la ghréline) et qui envoie d’important signaux d’alerte au cerveau, lui signifiant qu’il est urgent de manger ! Dans une telle situation, le cerveau est trop sollicité pour se concentrer sur l’endormissement.

Gardez également à l’esprit que l’apnée du sommeil peut être causée par une alimentation trop grasse ou trop riche en glucides : celle qui entraîne la prise de poids, ou encore que les aliments trop acides provoquent des reflux gastriques, très désagréable lorsque l’on est en position allongée.

Les carences alimentaires causées par une alimentation qui n’est pas assez variée peuvent quant à elles être la source de crampes nocturnes ou de certaines maladies, telles que le syndrome des jambes sans repos, causé par un manque de fer dans l’organisme.

Bannissez l’alcool et les drogues

Enfin, l’alcool et les drogues sont à bannir pour avoir la garantie d’un sommeil de qualité. Si de telles substances donnent l’impression de faciliter nos nuits, puisqu’elles peuvent conduire à un endormissement plus rapide, il n’en est en fait rien puisque le sommeil qui suit est de très mauvaise qualité. Au final, une personne ayant trop bu aura souffert d’un sommeil superficiel et d’agitations qui la conduiront à se sentir nettement moins reposée au réveil.

Bien choisir et équilibrer ses activités tout au long de la journée

Le corps a besoin d’être stimulé durant la journée. Toutefois, il est important de bien s’organiser de manière à ce que le moment au cours duquel on s’adonne à telle ou telle activité ne nuise pas à notre sommeil.

Evitez les activités physiques avant de vous coucher

Ainsi, les activités intenses sur le plan physique sont à éviter le soir. Si vous pratiquez une activité sportive, veillez à faire en sorte de ne dépasser 17h. Vous pensiez que de telles activités vous fatiguaient et vous permettaient de vous endormir plus tôt ? C’est en fait tout le contraire. Après l’activité physique, le corps sécrète de nombreuses substances énergisantes qui stimulent fortement le corps.

Ainsi, une fois le soir venu, choisissez plutôt de vous adonner à des activités reposantes et favorisant la détente, telles que le yoga, la lecture ou les loisirs créatifs.

Limitez les écrans

Qui plus est, les écrans sont à éviter trop tard le soir. S’il n’y a pas de mal à se détendre devant un bon film, veillez à consacrer les derniers moments de votre journée à des activités au cours desquelles vos yeux et votre cerveau ne seront pas sollicités par une télévision ou un ordinateur.

Réduisez les stimulants

De la même manière, les stimulants sont à répartir de façon raisonnée au cours de la journée. Si les boissons énergisantes sont à éviter de manière générale, gardez en tête que le café ou le thé sont à privilégier le matin. Passée une certaine heure, de préférence dès le début de l’après-midi, on évitera les boissons qui tendent à stimuler le corps et l’esprit, sauf si, bien sûr, celles-ci ont été prescrites par un professionnel de santé dans le cadre d’un traitement médical.

La lumière : un facteur essentiel de l’énergie et du sommeil

On notera enfin l’importance du soleil sur notre corps. Si la mélatonine, hormone qui favorise le sommeil, a besoin d’obscurité pour se développer, la lueur émise par le soleil, naturellement, ainsi que toutes les sources de lumière artificielle, stimulent fortement le corps. C’est la raison pour laquelle il est important de s’exposer à la lumière au maximum tout au long de la journée… et fuir cette dernière pour se garantir un sommeil de qualité ! C’est également pour cette raison que les écrans, importantes sources de lumière, sont à éviter à tout prix avant de se coucher.

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5 huiles essentielles pour bien dormir et profiter d’un sommeil réparateur

Bien dormir avec les huiles essentielles

Sommeil, le pouvoir des huiles essentielles pour bien dormir

Pour de nombreuses personnes, le sommeil est difficile à trouver ou peu réparateur. Pourtant bien dormir est essentiel pour notre santé et également notre moral. Il existe certes des médicaments favorisant le sommeil, mais ces derniers ne sont pas anodins et peuvent créer des accoutumances. Alors pourquoi ne pas profiter des bienfaits des huiles essentielles ?

Pourvues de nombreux bienfaits, les huiles essentielles peuvent favoriser la détente, le lâcher-prise et aider à respirer plus lentement.

L’huile essentielle de marjolaine à coquilles

Du fait de sa propriété apaisante, l’huile essentielle de marjolaine à coquilles aide à défaire les nœuds et à calmer la nervosité. Elle aide également à combattre les états de stress, les angoisses et le pessimisme. Elle est particulièrement conseillée si vous avez passé une journée difficile, ou si vous avez dû affronter des évènements perturbants. Elle vous aidera à retrouver votre calme et mieux plonger dans le sommeil. Vous pouvez la diffuser dans votre chambre ou l’appliquer en massage.

L’huile essentielle de lavande vraie

Véritable sédatif naturel, l’huile essentielle de lavande vraie possède une étonnante propriété calmante et aide à se détendre pleinement pour mieux dormir. De plus, elle dégage une très bonne odeur. Vous pouvez ainsi en diffuser quelques gouttes dans un bain avant de vous mettre au lit. Vous pouvez aussi l’utiliser en diffusion ou en massage.

L’huile essentielle de basilic

Bien connu pour son odeur prononcé et sa saveur légèrement épicé, le basilic en huile essentielle est particulièrement indiqué pour bien dormir. En effet, cette huile calme les angoisses et les insomnies nerveuses. Pour apaiser les troubles du sommeil, elle peut être diffusée dans la chambre ou appliquée directement sur la peau par le biais d’un massage. Utilisée en massage, elle doit être au préalable diluée avec une huile végétale pour l’adoucir. L’huile essentielle de basilic ne doit pas être utilisée par les femmes enceintes et/ou allaitantes.

L’huile essentielle de camomille

Pourvue d’une propriété apaisante, l’huile essentielle de camomille romaine est utilisée depuis des siècles pour calmer la nervosité. Son utilisation permet de diminuer le stress de manière significative et de respirer plus calmement. La force de l’huile essentielle de camomille est d’agir presque instantanément. De plus, c’est une huile très douce qui peut donc profiter également aux enfants et aux nourrissons. Elle peut être utilisée en diffusion ou en massage. Vous pouvez notamment en déposer une goutte sur vos tempes et masser du bout du doigt en exécutant un geste circulaire.

L’huile essentielle de sauge sclarée

à ne pas confondre avec la sauge officinale, la sauge sclarée aide à mieux s’endormir grâce à sa propriété calmante très puissante. Comme les huiles citées ci-dessus, vous pouvez la diffuser dans votre chambre ou l’utiliser en massage, auquel cas il vous faudra la diluer avec une huile végétale. Son action sédative étant très forte, elle ne doit être utilisée en diffusion qu’avant le coucher. Ne pas l’utiliser avant de prendre le volant, de se rendre au travail, ou d’entamer toute autre activité. L’huile essentielle de sauge sclarée ne doit pas non plus être utilisée par les femmes enceintes et/ou allaitantes et les enfants de moins de 6 ans.

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Remèdes naturels pour s’endormir sans somnifère

S'endormir sans somnifère

Comment s’endormir sans somnifère ?

Une insomnie chronique, ou un sommeil de mauvaise qualité, sont des phénomènes fréquents, généralement causés par le stress et des rythmes de travail élevés. Or, les troubles du sommeil peuvent rapidement altérer le bien-être et l’activité en journée. Heureusement, des remèdes naturels, et connus pour leur efficacité, existent. Ils permettent de retrouver facilement un sommeil réparateur.

La mélatonine

La mélatonine est une bonne alternative par rapport aux somnifères traditionnels. Elle est produite naturellement par la glande pinéale de notre cerveau, lorsque l’obscurité donne le signal du sommeil. C’est, pour l’organisme, l’hormone centrale de régulation des rythmes chronobiologiques. Elle apaise les tensions, favorise l’endormissement et aide à lutter contre les réveils nocturnes intempestifs.

Mais si notre horloge biologique est perturbée par le stress ou d’autres facteurs, si la synthèse de la mélatonine ne s’effectue pas correctement le soir au coucher, ou si nous ne produisons pas cette hormone en quantité suffisante pour obtenir un bon sommeil, il devient nécessaire d’aider notre organisme.

Sans aucuns effets indésirables, la prise de mélatonine d’origine végétale est donc une solution naturelle pour retrouver le sommeil. Elle n’entraîne pas les phénomènes de somnolence en journée, de dépendance et même de risque cardiaque, qui peuvent être induits par la prise de somnifères ou de médicaments anxiolytiques.

L’association de mélisse et valériane

Une autre solution, pour éviter de recourir aux médicaments, tout en améliorant la qualité de son sommeil, est de faire appel à l’association de deux plantes, la mélisse et la valériane. Ces plantes sont reconnues sans conteste par le corps médical, et notamment par l’Organisation mondiale de la santé, pour leurs capacités à traiter l’agitation nerveuse, l’anxiété, et les troubles du sommeil qui en découlent.

Leurs propriétés sédatives et calmantes sont plus efficaces si les deux plantes sont associées. La mélisse est une plante herbacée, connue pour ses propriétés thérapeutiques dès l’Antiquité. Calmante et relaxante, elle est capable de réguler les influx nerveux. La valériane officinale est une autre plante herbacée capable d’agir, en douceur mais efficacement, sur le système nerveux central. Elle contient dans sa racine un puissant inhibiteur, l’acide valérénique, qui atténue l’anxiété, facilite l’endormissement, et de ce fait régule les phases du sommeil.

La combinaison de ces deux plantes a un effet souverain sur le stress, et améliore considérablement la qualité du sommeil. En journée, on constate aussi une amélioration notable des capacités de concentration.

melatonine

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Retrouver le sommeil avec des solutions naturelles

Sommeil

Parce que tout le monde n’a pas la chance de bénéficier naturellement d’un sommeil de qualité, Daniele Festy, experte en huiles essentielles, nous offre ses astuces et petites recettes pour recharger les batteries de manière efficace.

Petit rituel du soir, bonsoir

Pour vous endormir plus facilement, vous pouvez reproduire chaque soir un même geste. De cette manière, vous envoyez un signal à votre organisme. Vous pouvez lire un roman, écouter de la musique douce, boire une tisane aux plantes (camomille, verveine, oranger), même prendre un bain, mais pas trop chaud, etc.

En revanche, il est important de faire l’impasse sur la télé, tablettes, ordinateurs et téléphones dont la lumière fait baisser le taux de mélatonine.

Les huiles essentielles, idéales pour rejoindre les bras de Morphée

Daniele Fetsy a plusieurs astuces :

– 2 granules de coffea crud en 9 CH favorisent l’endormissement.
– Diffusez de l’huile essentielle de lavande officinale, d’orange douce ou de mandarine dans la chambre 10 minutes avant le coucher.
– 3 ou 4 inspirations profondes à même le flacon d’huile essentielle de camomille, ou en déposer 3 gouttes sur l’oreiller.

L’homéopathie également au service des réveils nocturnes

L’insomnie prend parfois la forme de réveils nocturnes.

Recommandation : trois granules d’arsenicum album en posologie 9 CH à avaler avant le coucher. Des massages à base d’huiles essentielles – ciblés sur le plexus solaire et la plante des pieds – ont des vertus très apaisantes.

Préparation : 3 ml d’huile essentielle de lavande , 1ml de petit grain bigaradier et 1 ml d’ylang-ylang dans un flacon.

Stop aux somnifères

Vous pouvez tout-à-fait substituer les somnifères classiques par une cure à base de gélules naturelles pour ainsi amorcer un sevrage.

Les pharmacies fabriquent ce cocktail sur demande à base d’huiles essentielles de basilic exotique (10mg), de petit grain bigaradier (10mg), de mandarine (10mg), de marjolaine des jardins (10 mg) et de verveine citronnée (10mg).

Recommandation : une gélule à 18 heures puis une seconde au coucher pendant les dix premiers jours puis une seule au coucher les 20 jours qui suivent.

Ni thé ni café après 16 heures

L’alimentation et les fatigues physique et intellectuelle peuvent avoir un effet dévastateur sur le sommeil.

– Évitez les boissons stimulantes comme le café, le thé et les sodas caféinés après 16 heures.
– Mangez léger le soir vous permet aussi de vous endormir plus facilement.

→ Autres conseil utile de notre experte : ne débutez pas votre nuit sur le canapé devant la télé. Il s’agirait de s’écouter : dès les premiers bâillements, on se couche !

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Comment s’endormir quand il fait chaud ?

S'endormir quand il fait chaud.

Il peut être difficile de trouver le sommeil quand la température est trop élevée. Voici quelques conseils et astuces de grands-mères pour bien dormir quand il fait chaud. 

D’abord ne dormez pas nu car cela peut accroître la sensation de chaleur. Il faut au contraire porter un pyjama en coton ou en lin en évitant les matières synthétiques comme le nylon ou la soie.

Si possible préférez dormir dans un endroit sombre dans les étages inférieurs de votre habitation, car comme vous le savez la chaleur monte. L’idéal est le plancher d’un sous-sol. 

N’oubliez pas de mettre une bouteille d’eau près de votre lit afin de boire pendant la nuit. 

Une solution efficace pour mieux dormir consiste à placer un sachet froid (que vous trouverez dans le commerce) sur votre cou, votre front, vos bras ou vos aisselles avant de dormir. Cela rafraîchira l’ensemble de votre corps. 

Si votre chambre possède une fenêtre ouvrez-la au moins une heure avant de vous coucher mais fermez-la au moment de vous glisser dans le lit. 

L’astuce de grand-mère : placez votre oreiller, vos draps et couvertures au congélateur pendant une demi-heure avant de vous mettre au lit. Ils resteront frais pendant 30 à 40 minutes, c’est-à-dire suffisamment de temps pour vous endormir. 

À propos de literie préférez les draps légers en coton. 

Même si cela peut paraître contre-intuitif ne prenez pas de douche très froide le soir pour éviter un effet rebond qui ferait augmenter votre chaleur corporelle. Préférez une douche modérément fraîche. 

Enfin ne faites pas de sport 2h avant d’aller au lit pour ne pas faire augmenter votre température.

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4 solutions pour ne plus entendre les ronflements

Partenaire qui ronfle

Comment ne plus entendre les ronflements de son partenaire ?

Beaucoup de personnes ronflent pendant leur sommeil. Bien que le dormeur ne contrôle pas la situation, le ronflement peut empêcher le partenaire de dormir. Il existe des astuces pour ne plus entendre les ronrons de la nuit.

Les boules Quiès : le partenaire de vos nuits

Une nuit reposante permet de se ressourcer pleinement et d’être de bonne humeur toute la journée. Si votre partenaire ronfle, vous risquez fortement de passer des nuits agitées, ce qui va jouer sur vos nerfs. Pour dormir agréablement, optez pour les bouchons d’oreilles. Vous pouvez acheter des boules Quiès sur Amazon.

Comment mettre des boules Quiès ? Leur utilisation est simple. Avant de l’introduire dans l’orifice de l’oreille, amusez-vous à les malaxer entre vos doigts pour les modeler. Le modelage permet une pénétration plus facile. Lorsqu’il est placé, le bouchon d’oreille prend la forme du conduit afin de le rendre complètement imperméable. Les bruits sont atténués.

Des techniques qui marchent !

Le ronfleur a les muscles totalement détendus. Si l’on perturbe son sommeil en sifflotant, en toussant ou en le remuant un peu, ses muscles se retendent et, par conséquent, le ronflement cesse. Pendant ce laps de temps, profitez-en pour vous endormir profondément. Les tactiques pour stopper les ronflements sont bien connues et leur efficacité diffère d’une personne à l’autre. À vous de trouver la bonne technique !

Planifier les heures de couchage

Si vous avez l’habitude de vous endormir dans les bras de votre partenaire, il serait bon de modifier votre routine. Il existe trois phases de sommeil : le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Lorsque vous êtes plongé dans un sommeil profond (20 minutes après le sommeil léger), vous n’entendez pas les ronflements de votre partenaire. Il est, par conséquent, astucieux de se coucher avant lui pour profiter d’une nuit apaisante.

Chambres séparées : la solution de l’extrême

Tous les couples dorment généralement dans le même lit. Toutefois, les ronflements du partenaire peuvent devenir une réelle source de conflits. Il faut savoir que 7 personnes sur 10 estiment que le ronflement est insupportable, pour ne pas dire insoutenable. Faire chambre à part peut donc être une solution pour retrouver la paix et des nuits reposantes. Par ailleurs, même si cette idée peut vous sembler inconcevable, sachez que vivre séparément améliore la vie intime…

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Dormir avec son téléphone portable : 3 choses à savoir

Femme qui est en train de dormir avec son portable.

Est-il dangereux de dormir avec son téléphone portable ?

Souvent indispensable pour le travail et les loisirs, le téléphone portable trouve-t-il aussi sa place sur les tables de chevet ? Est-ce que garder son téléphone portable près de sa tête la nuit est dangereux ? Voici trois informations qui, au risque de vous étonner, pourront peut-être vous éviter quelques soucis de santé.

Une lumière hyper-stimulante

Attention à l’usage du téléphone portable durant la nuit ! En effet, le corps peut subir des perturbations importantes liées à l’écran en condition nocturne. Les études démontrent que les personnes qui consultent leur téléphone la nuit subissent des effets aussi importants qu’avec la caféine, en raison de la présence de la lumière bien trop vive dans ce contexte. Outre l’augmentation du rythme cardiaque, la lumière est particulièrement stimulante, perturbant le rythme naturel par son ton bleuté.

Le mode avion, votre meilleur allié anti-stress

Il est vivement déconseillé de dormir à proximité du téléphone portable, sauf si ce dernier est placé en mode « avion ». Grâce à ce mode, les nuits seront plus paisibles, et surtout sans risque d’être dérangé à tout moment. Tant que le téléphone reste allumé et à portée des mains, le subconscient n’est pas entièrement libre et disponible, et reste prêt à gérer de nouvelles demandes. Pour éviter d’être perturbé, mieux vaut donc éteindre son appareil ou le passer en mode avion, et profiter d’un sommeil réparateur.

Le coussin restera votre unique repose-tête

Autant durant la nuit que lors de siestes, évitez à tout prix de placer votre téléphone près de votre tête. Étant une zone du corps très sensible, elle serait à proximité directe des innombrables ondes émises par votre appareil.

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5 conseils alimentaires pour bien dormir

Bien dormir

Une enquête de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) et MGEN montre les interactions entre les problèmes de surpoids et le manque de sommeil. L’organisme livre donc quelques règles d’or alimentaires pour mieux dormir.

Ne pas zapper le repas du soir

« Si le corps n’a pas ingéré un apport énergétique suffisant, le sommeil en souffre. Il se fragmente, et l’on se réveille. Il faut se nourrir suffisamment le soir pour « tenir » jusqu’au matin », explique le Pr Damien Léger, président de l’INSV. Le repas se doit donc d’être consistant, mais léger et facile à digérer.

Protéines à midi et glucides lents le soir

Les aliments riches en protéines, comme la viande, augmentent la vigilance, il vaut donc mieux les consommer à midi. Au dîner, les féculents (pommes de terre, riz, pâtes…) sont à privilégier pour leurs glucides lents qui favorisent le sommeil. Les produits laitiers sont également conseillés. Il est important aussi de dîner 2 à 3 heures avant le coucher.

La tisane, le rituel du soir

Certaines plantes possèdent des propriétés calmantes, tels que le tilleul, la camomille, la passiflore, le houblon ou la valériane. Prises en infusion, elles facilitent l’endormissement. Surtout, instauré quotidiennement dans une ambiance relaxante, le rituel de la tisane du soir crée un état propice au sommeil.

Attention à la caféine

Le café et le cola ne sont pas les seuls à contenir de la caféine, le thé et le cacao en sont source également. De plus, ses effets mettent longtemps à se dissiper : la moitié de la quantité ingérée est encore présente dans le sang 4 ou 5 heures après la prise. C’est pourquoi il vaut mieux éviter d’en consommer après 15h.

L’alcool, ennemi du sommeil

« L’alcool agit sur le sommeil en deux temps, avec des effets tour à tour facilitateurs et perturbateurs », commente le Pr Adrien. S’il favorise l’endormissement peu après sa prise, il entraîne d’autres troubles quelques heures plus tard : sommeil léger, réveils nocturnes ou même cauchemars et apnée du sommeil.

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Sommeil : Une technique incroyable pour s’endormir rapidement !

Femme qui est en train de dormir.

Une technique pour s’endormir facilement, selon un médecin de Harvard

Connaissez-vous la technique du 4-7-8 ? D’après un médecin diplômé de Harvard, elle permettrait à de nombreuses personnes de s’endormir rapidement (moins de 1 minute). Vous êtes sceptiques ? Découvrez cet élixir scientifique pour faire de beaux rêves.

Tout le monde sait que l’être humain a besoin de sommeil pour recharger ses batteries. Des nuits agitées ou sans sommeil peuvent être néfastes pour la santé. Les nerfs sont tendus et l’individu a tendance à devenir agressif sans raison apparente. Il faut savoir que si les nuits ne sont pas reposantes, cela signifie que les nerfs ne se détendent pas. Il existe des pratiques qui permettent de se relaxer facilement comme le yoga. Ce sport qui rapproche le corps et l’esprit joue sur la respiration et les différentes positions pour détendre le muscle. L’objectif : se sentir bien dans son corps et dans sa tête. Andrew Weils, un professeur de Harvard, a joué avec le précepte du yoga pour mettre au point la méthode respiratoire du 4-7-8, simple à réaliser et qui permet de s’endormir rapidement.

Comment mettre en pratique la technique du 4-7-8 ?

  1. Allongez-vous.
  2. Collez le bout de votre langue sur votre palais juste derrière vos incisives.
  3. Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
  4. Stoppez la respiration pendant 7 secondes.
  5. Expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes.
  6. Renouvelez les étapes 4 fois.

Il faut néanmoins être patient : la méthode n’est efficace que si elle est pratiquée à raison de 2 fois par jour, et les premiers effets se feront sentir au bout de 6 à 8 semaines.

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Les conseils pour améliorer son sommeil

Comment améliorer la qualité de son sommeil ?

De par ses bienfaits, le sommeil revêt une importance particulière pour l’organisme. Le fait qu’on le qualifie de réparateur n’est pas sans raison, car le sommeil agit sur plusieurs aspects du corps et non des moindres. Il favorise, entre autres, la reconstruction cellulaire et le développement immunitaire. Il faut ainsi faire en sorte de l’améliorer autant que possible pour profiter de ses bienfaits et ressentir ses effets sur l’organisme.

Quelles sont les causes d’un mauvais sommeil ?

Avant de pouvoir l’améliorer, il est intéressant de connaître les principaux ennemis du sommeil. L’anxiété arrive en première place. Pour s’en affranchir, il n’y a rien de tel que la méditation et/ou la relaxation qui sont très efficaces pour relâcher la pression. L’environnement et le mode de vie, pour ne citer que les bruits ou la luminosité, peuvent aussi impacter la qualité du sommeil. Enfin, les problèmes de santé, qu’ils soient chroniques ou aigus, sont aussi à l’origine de troubles du sommeil.

Quelles bonnes habitudes adopter ?

Il existe quelques réflexes simples à adopter pour bénéficier d’un bon sommeil. Le premier d’entre eux consiste à aller dormir dès l’instant où vous commencez à ressentir les premiers signes de fatigue. Veillez à maintenir la température de la chambre à 16 degrés environ, représentant la température idéale pour un bon sommeil. Pratiquez régulièrement des exercices physiques ou encore des activités relaxantes, car cela favorise le sommeil. Enfin, figurant parmi la liste des bons réflexes : limitez le temps que vous passez au lit.

Que faut-il éviter ?

Avant de dormir, il faut éviter les excitants, à l’instar de la caféine ou de la nicotine, ainsi que les activités stressantes car ils rendent difficile l’endormissement. Trop ou ne pas manger au dîner perturbe le sommeil. Idem pour le fait d’aller se coucher juste après le repas. Enfin, il faut limiter le temps, voire éviter de regarder un écran lumineux avant de dormir, car une telle luminosité trouble la sécrétion de la mélatonine.

Recourez aux méthodes naturelles

Ayant déjà fait leurs preuves, certaines matières naturelles sont connues pour avoir des effets positifs sur la qualité du sommeil. On peut citer, entre autres, la camomille ou la valériane, certaines huiles essentielles comme le basilic et la lavande vraie. Enfin, la mélatonine, qui est naturellement produite par la glande pinéale, est aussi efficace car elle intervient dans la régulation des rythmes chrono-biologiques influant sur le sommeil.