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Pourquoi faire la sieste ?

Sieste

À partir de 10 min elle est réparatrice et offre beaucoup de vertus pour la santé si vous ne dépassez pas 30 min à 1 heure. Voilà cinq bonnes raisons de s’y mettre.

Elle stimulera vos idées et surtout votre créativité

En augmentant la mémoire, la vigilance et l’attention, elle favorise la créativité et aide à résoudre des situations épineuses ou autres problèmes. Elle est presque imposée au Japon et les sociétés françaises commencent tout doucement à suivre l’exemple. En comparaison, elles ont remarqué que des employés qui s’assoupissaient après leur repas, étaient plus productifs. Ne lésinez pas sur votre repos en été, pour préparer votre retour au travail.

Elle permet une récupération de la fatigue accumulée

Entre somnolence et autres insomnies, la fatigue est en croissance constante. Dormir quelques minutes chaque jour en été permettra de vous libérer de la fatigue amasser durant l’année. Et malgré les « ont dit », elle ne contrariera pas votre coucher du soir, tant qu’elle reste inférieure à une heure. Bien au contraire, elle aide au sommeil nocturne. C’est un véritable allié pour être en forme toute la journée.

Votre cœur vous remerciera

Elle favorise une bonne condition cardiaque : elle aide votre système cardiovasculaire à récupérer, et diminue votre pression sanguine. Lorsque vous émergez après une sieste, votre corps libère deux hormones : la noradrénaline et l’adrénaline, qui augmentent le rythme cardiaque. Dans une étude grecque parue en 2007, on apprenait qu’une sieste de 30 minutes baissait de plus de 30% le risque de décéder d’un problème cardiaque. De plus elle aide à augmenter les performances sportives.

L’antidote rêvé ?

L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) le considère comme traitement non médicamenteux très efficace comme antalgique. Douleurs articulaires, musculaires ou encore migraines ne lui résiste pas et diminuent significativement, même après une courte sieste. Toujours selon l’INSV, être mieux reposé, permettrait d’éviter les vitamines, stimulants et autres antihypertenseurs (contre l’hypertension artérielle). Donc à choisir, préférez une cure de sommeil plutôt qu’une cure de compléments alimentaires à l’automne.

Vos défenses immunitaires seront revigorées

Si vous ne dormez pas suffisamment, cela aura une incidence sur une protéine aux propriétés antivirales et par conséquent sur votre résistance aux infections. Même un court assoupissement permet de remettre à niveau vos protéines et hormones qui contribuent à combattre le stress, et qui participent également au bon fonctionnement du système immunitaire. N’hésitez pas à bien dormir pour être prêt à affronter les virus et rhumes automnales.

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Comment s’endormir quand il fait chaud ?

S'endormir quand il fait chaud.

Il peut être difficile de trouver le sommeil quand la température est trop élevée. Voici quelques conseils et astuces de grands-mères pour bien dormir quand il fait chaud. 

D’abord ne dormez pas nu car cela peut accroître la sensation de chaleur. Il faut au contraire porter un pyjama en coton ou en lin en évitant les matières synthétiques comme le nylon ou la soie.

Si possible préférez dormir dans un endroit sombre dans les étages inférieurs de votre habitation, car comme vous le savez la chaleur monte. L’idéal est le plancher d’un sous-sol. 

N’oubliez pas de mettre une bouteille d’eau près de votre lit afin de boire pendant la nuit. 

Une solution efficace pour mieux dormir consiste à placer un sachet froid (que vous trouverez dans le commerce) sur votre cou, votre front, vos bras ou vos aisselles avant de dormir. Cela rafraîchira l’ensemble de votre corps. 

Si votre chambre possède une fenêtre ouvrez-la au moins une heure avant de vous coucher mais fermez-la au moment de vous glisser dans le lit. 

L’astuce de grand-mère : placez votre oreiller, vos draps et couvertures au congélateur pendant une demi-heure avant de vous mettre au lit. Ils resteront frais pendant 30 à 40 minutes, c’est-à-dire suffisamment de temps pour vous endormir. 

À propos de literie préférez les draps légers en coton. 

Même si cela peut paraître contre-intuitif ne prenez pas de douche très froide le soir pour éviter un effet rebond qui ferait augmenter votre chaleur corporelle. Préférez une douche modérément fraîche. 

Enfin ne faites pas de sport 2h avant d’aller au lit pour ne pas faire augmenter votre température.

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5 conseils alimentaires pour bien dormir

Bien dormir

Une enquête de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) et MGEN montre les interactions entre les problèmes de surpoids et le manque de sommeil. L’organisme livre donc quelques règles d’or alimentaires pour mieux dormir.

Ne pas zapper le repas du soir

« Si le corps n’a pas ingéré un apport énergétique suffisant, le sommeil en souffre. Il se fragmente, et l’on se réveille. Il faut se nourrir suffisamment le soir pour « tenir » jusqu’au matin », explique le Pr Damien Léger, président de l’INSV. Le repas se doit donc d’être consistant, mais léger et facile à digérer.

Protéines à midi et glucides lents le soir

Les aliments riches en protéines, comme la viande, augmentent la vigilance, il vaut donc mieux les consommer à midi. Au dîner, les féculents (pommes de terre, riz, pâtes…) sont à privilégier pour leurs glucides lents qui favorisent le sommeil. Les produits laitiers sont également conseillés. Il est important aussi de dîner 2 à 3 heures avant le coucher.

La tisane, le rituel du soir

Certaines plantes possèdent des propriétés calmantes, tels que le tilleul, la camomille, la passiflore, le houblon ou la valériane. Prises en infusion, elles facilitent l’endormissement. Surtout, instauré quotidiennement dans une ambiance relaxante, le rituel de la tisane du soir crée un état propice au sommeil.

Attention à la caféine

Le café et le cola ne sont pas les seuls à contenir de la caféine, le thé et le cacao en sont source également. De plus, ses effets mettent longtemps à se dissiper : la moitié de la quantité ingérée est encore présente dans le sang 4 ou 5 heures après la prise. C’est pourquoi il vaut mieux éviter d’en consommer après 15h.

L’alcool, ennemi du sommeil

« L’alcool agit sur le sommeil en deux temps, avec des effets tour à tour facilitateurs et perturbateurs », commente le Pr Adrien. S’il favorise l’endormissement peu après sa prise, il entraîne d’autres troubles quelques heures plus tard : sommeil léger, réveils nocturnes ou même cauchemars et apnée du sommeil.

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Sommeil : Une technique incroyable pour s’endormir rapidement !

Femme qui est en train de dormir.

Une technique pour s’endormir facilement, selon un médecin de Harvard

Connaissez-vous la technique du 4-7-8 ? D’après un médecin diplômé de Harvard, elle permettrait à de nombreuses personnes de s’endormir rapidement (moins de 1 minute). Vous êtes sceptiques ? Découvrez cet élixir scientifique pour faire de beaux rêves.

Tout le monde sait que l’être humain a besoin de sommeil pour recharger ses batteries. Des nuits agitées ou sans sommeil peuvent être néfastes pour la santé. Les nerfs sont tendus et l’individu a tendance à devenir agressif sans raison apparente. Il faut savoir que si les nuits ne sont pas reposantes, cela signifie que les nerfs ne se détendent pas. Il existe des pratiques qui permettent de se relaxer facilement comme le yoga. Ce sport qui rapproche le corps et l’esprit joue sur la respiration et les différentes positions pour détendre le muscle. L’objectif : se sentir bien dans son corps et dans sa tête. Andrew Weils, un professeur de Harvard, a joué avec le précepte du yoga pour mettre au point la méthode respiratoire du 4-7-8, simple à réaliser et qui permet de s’endormir rapidement.

Comment mettre en pratique la technique du 4-7-8 ?

  1. Allongez-vous.
  2. Collez le bout de votre langue sur votre palais juste derrière vos incisives.
  3. Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
  4. Stoppez la respiration pendant 7 secondes.
  5. Expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes.
  6. Renouvelez les étapes 4 fois.

Il faut néanmoins être patient : la méthode n’est efficace que si elle est pratiquée à raison de 2 fois par jour, et les premiers effets se feront sentir au bout de 6 à 8 semaines.

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Les conseils pour améliorer son sommeil

Comment améliorer la qualité de son sommeil ?

De par ses bienfaits, le sommeil revêt une importance particulière pour l’organisme. Le fait qu’on le qualifie de réparateur n’est pas sans raison, car le sommeil agit sur plusieurs aspects du corps et non des moindres. Il favorise, entre autres, la reconstruction cellulaire et le développement immunitaire. Il faut ainsi faire en sorte de l’améliorer autant que possible pour profiter de ses bienfaits et ressentir ses effets sur l’organisme.

Quelles sont les causes d’un mauvais sommeil ?

Avant de pouvoir l’améliorer, il est intéressant de connaître les principaux ennemis du sommeil. L’anxiété arrive en première place. Pour s’en affranchir, il n’y a rien de tel que la méditation et/ou la relaxation qui sont très efficaces pour relâcher la pression. L’environnement et le mode de vie, pour ne citer que les bruits ou la luminosité, peuvent aussi impacter la qualité du sommeil. Enfin, les problèmes de santé, qu’ils soient chroniques ou aigus, sont aussi à l’origine de troubles du sommeil.

Quelles bonnes habitudes adopter ?

Il existe quelques réflexes simples à adopter pour bénéficier d’un bon sommeil. Le premier d’entre eux consiste à aller dormir dès l’instant où vous commencez à ressentir les premiers signes de fatigue. Veillez à maintenir la température de la chambre à 16 degrés environ, représentant la température idéale pour un bon sommeil. Pratiquez régulièrement des exercices physiques ou encore des activités relaxantes, car cela favorise le sommeil. Enfin, figurant parmi la liste des bons réflexes : limitez le temps que vous passez au lit.

Que faut-il éviter ?

Avant de dormir, il faut éviter les excitants, à l’instar de la caféine ou de la nicotine, ainsi que les activités stressantes car ils rendent difficile l’endormissement. Trop ou ne pas manger au dîner perturbe le sommeil. Idem pour le fait d’aller se coucher juste après le repas. Enfin, il faut limiter le temps, voire éviter de regarder un écran lumineux avant de dormir, car une telle luminosité trouble la sécrétion de la mélatonine.

Recourez aux méthodes naturelles

Ayant déjà fait leurs preuves, certaines matières naturelles sont connues pour avoir des effets positifs sur la qualité du sommeil. On peut citer, entre autres, la camomille ou la valériane, certaines huiles essentielles comme le basilic et la lavande vraie. Enfin, la mélatonine, qui est naturellement produite par la glande pinéale, est aussi efficace car elle intervient dans la régulation des rythmes chrono-biologiques influant sur le sommeil.

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Comment optimiser notre sommeil ?

Sommeil

Un bon sommeil est essentiel pour mener un régime à bien. C’est un fait, on bouge moins et on grignote davantage lorsque l’on est fatigué. Le manque de sommeil peut alors induire un risque de surpoids, voire d’obésité. Le médecin nutritionniste Laurence Plumey nous livre ses conseils pour optimiser notre sommeil.

→ Dormez au moins 7 heures par nuit

Une récente étude américaine l’a encore démontré, les nuits de moins de 7 heures entraînent une plus forte consommation de boissons et d’aliments sucrés, ce qui induit alors un plus grand risque d’obésité.

Laurence Plumey nous conseille « d’aller dormir dès le premier bâillement, il n’y a pas de honte à aller se coucher à 22h30, sinon on risque de perdre 1h30 de sommeil en attendant le prochain cycle ».

Elle précise toutefois que « si on se réveille en forme après 5 heures de repos, c’est qu’on n’a pas besoin de beaucoup de sommeil ». Un critère d’ordre génétique qu’il est important de prendre en compte.

→ Exposez-vous le plus possible à la lumière naturelle en journée

Plus vous passez de temps dans des pièces peu éclairées en journée ou pratiquez des activités à la lumière artificielle, plus vous entamez votre capital de mélatonine, pourtant nécessaire au coucher pour une bonne récupération. La mélatonine est cette hormone propice à l’endormissement que l’on sécrète dès qu’il fait sombre.

Aussi, pour éviter la lumière délétère des écrans, vous pouvez télécharger F.lux, un logiciel gratuit qui jaunit la lumière et confère ainsi aux écrans une lumière plus douce.

→ Préférez la sieste à la grasse matinée

Pour ne pas casser le rythme de la semaine si durement acquis et entretenu chaque jour, évitez les grasses matinées du week-end autant que possible. D’autant que vous prenez également le risque de déséquilibrer votre rapport à la nourriture en vous levant à 12h.

Préférez les siestes de 20 minutes dans la journée.

→ Plus de caféine 6 heures avant de dormir

La caféine stimule le système nerveux, c’est bien connu. Elle va même jusqu’à altérer l’activité de deux neurotransmetteurs (mélatonine et adénosine) qui sont pourtant indispensables à l’induction du sommeil.

6 heures avant le coucher, évitez tout ce qui est : café, thé, yerba maté, boissons énergisantes, boissons gazeuses et chocolat.

→ Faites du sport

L’activité physique brûle non seulement des calories, mais favorise également le sommeil. Encore faut-il trouver le créneau horaire qui vous convient. Pour cause, le sport donne envie de dormir à certains, mais en énergisera d’autres.

→ Évitez le sucre et le gras pour le dîner

« En grande quantité, les lipides, de même que le sucre ralentissent la digestion et augmentent la température corporelle. Or, le sommeil profond est favorisé par l’abaissement de la température du corps. Sucre et gras, c’est vraiment perdre sur les deux tableaux, explique Laurence Plumey. On malmène son sommeil et on stocke des calories pendant la nuit. Troisième effet rebond, on n’a pas faim au petit déjeuner et on craque sur des produits gras et sucrés à 11 heures ».

→ Non, l’alcool n’aide pas à dormir…

… Il aide peut-être à s’endormir, mais ne favorise pas du tout le passage en phase de sommeil profond. Il entraînerait la sécrétion d’adrénaline (hormone du stress) et perturberait l’activité de deux neurotransmetteurs régulateurs du sommeil : le tryptophane et la sérotonine.