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Aliments santé : Les bienfaits du citron et de la lime

Quels sont les bienfaits du citron et de la lime ?

Vous êtes en manque d’énergie et vous cherchez un remède ? Essayez donc le citron et la lime, des fruits riches en bienfaits ! Voici ce qu’il faut savoir sur ces agrumes qui sont délicieux en plus d’avoir des propriétés nutritives impressionnantes.

Les valeurs nutritives du citron et de la lime

Que trouve-t-on dans un citron moyen ?

Tout d’abord, un citron normal sans écorce représente seulement 17 calories. On y trouve 0,6g de protéines, 5,4g de glucides, 0,2g de lipides et 1,6g de fibres alimentaires.

Vous préférez savourer votre citron ou votre lime sous forme de jus ?

Un quart de tasse de cette boisson délicieuse contient 16 calories, 0,3g de protéines, 5,5g de glucides, pas de lipides et seulement 0,3g de fibres alimentaires.

Mais le citron est surtout apprécié pour ses apports en vitamines. On y trouve principalement de la vitamine C, excellente en hiver pour faire le plein d’énergie.

Le saviez-vous ? Le jus de citron est aussi riche en cuivre, tandis que la lime est recherchée pour son apport en fer.

Ces agrumes sont en effet bien connus pour aider à la prévention des maladies cardio-vasculaires. On note aussi des effets positifs contre les inflammations. Ces bienfaits sont dus à leur forte teneur en flavonoïde et en limonoïde, ainsi qu’en fibres solubles (pour le citron) et en protéines (pour le jus de lime).

Comment les choisir ?

Pour reconnaître les fruits les plus juteux lors de vos emplettes, examinez leur peau : elle doit être fine et brillante. De plus, les agrumes doivent être fermes lorsque vous les palpez, et rendre une impression de lourdeur.

Comment les conserver ?

Une fois vos citrons achetés, vous pouvez les garder environ une à deux semaines, à température ambiante. Les limettes se dessèchent toutefois plus vite. Pour accroître leur durée de vie, vous pouvez les conserver dans un bol rempli d’eau, ou bien dans un contenant fermé au réfrigérateur.

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Mangez de la grenade pour protéger votre cerveau

La grenade capable de protéger notre cerveau.

Selon une étude américaine, la grenade, outre ses vertus anti-inflammatoires et antioxydantes, serait capable de protéger notre cerveau de certains troubles neurologiques comme la maladie d’Alzheimer.

Publiée dans la revue ACS Chemical Neuroscience, cette étude de l’American Chemical Society met en lumière l’action anti-vieillissement de la grenade, ce fruit aux petites graines rouges translucides venu d’Asie, capable de prévenir et traiter la maladie d’Alzheimer.

Ce qui nous intéresse ici, ce sont les urolithines, des composés anti-inflammatoires et neuroprotecteurs, produits par les bactéries intestinales à partir de l’ellagitanine, un polyphénol — un antioxydant puissant que l’on retrouve dans de nombreux fruits et légumes — présent dans la grenade.

• Concrètement, ces agents protecteurs réduisent les niveaux de protéines « ß— amyloïde », responsables de la formation de plaques toxiques entre les neurones, propres à la maladie d’Alzheimer.

Pour comprendre un tel phénomène, les chimistes ont isolé de l’extrait de grenade, et identifié 21 composés, pour la plupart des polyphénols. Ces derniers se trouvaient dans l’incapacité de traverser la barrière hémato-encéphalique (elle protège le cerveau des agents infectieux, des toxines et des hormones circulant dans le sang).
Par chance, les urolithines en étaient capables.

Recommandation : Consommez le fruit frais. Vous pouvez aussi bien :

— Extraire le jus en écrasant légèrement le fruit entier pour ensuite y planter une paille.
— Le presser comme une orange tout en sachant que ce sont les pépins du fruit qui contiennent le jus. En jus on le trouve partout, assurez-vous seulement qu’il est 100 % fruit, sans sucre ajouté.

Le saviez-vous ? Le rôle bénéfique de l’urolithine avait été démontré lors de précédentes études, notamment dans la prévention de certains cancers (côlon, sein ou prostate) et dans la baisse du cholestérol (taux des triglycérides dans le sang).

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5 sources de vitamine D dans votre alimentation

Aliment riche en vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble naturellement présente naturellement dans très peu d’aliments, mais ajoutée artificiellement dans plusieurs produits alimentaires du quotidien. La vitamine D existe aussi sous forme de complément alimentaire.

La vitamine D est également produite de façon endogène lorsque les rayons ultraviolets du soleil touchent la peau et déclenchent la synthèse de la vitamine D. La vitamine D obtenue à partir de l’exposition au soleil, depuis la nourriture et les suppléments est biologiquement inactive et doit subir deux hydroxylations dans le corps pour l’activation. La première se produit dans le foie et convertit la vitamine D en calcidiol. La seconde se produit principalement dans le rein et forme le calcitriol.

Les bienfaits de la vitamine D

La vitamine D favorise l’absorption du calcium dans l’intestin et maintient des concentrations sériques de calcium et de phosphate adéquates pour permettre une minéralisation osseuse normale et prévenir la tétanie hypocalcémique. La vitamine D est également nécessaire pour la croissance osseuse. Lorsque vous êtes en carence de vitamine D, les os peuvent devenir minces, fragiles ou déformés. La vitamine D prévient le rachitisme chez l’enfant et l’ostéomalacie chez l’adulte. Avec le calcium, la vitamine D aide également à protéger les personnes âgées contre l’ostéoporose.

La vitamine D joue aussi d’autres rôles dans le corps, notamment la modulation de la croissance cellulaire, la fonction neuromusculaire et immunitaire, et la réduction de l’inflammation.

La mesure de la vitamine D

La posologie de la vitamine D est souvent donnée en unités internationales (UI) plutôt qu’en microgrammes (µg). Pour s’y retrouver, il suffit de savoir que 1 µg (1 millionième de gramme) équivaut à 40 UI.

Les sources de vitamine D

Il existe essentiellement deux principaux types d’aliments qui peuvent fournir de la vitamine D :

– les aliments qui fournissent des vitamines naturelles
– les aliments qui sont artificiellement enrichis en vitamine D au cours du processus de production. Pour la majorité de ces aliments, il s’agit des céréales de petit déjeuner ou du lait.

Il existe en réalité assez peu d’aliments qui contiennent une quantité significative de vitamine D. On retrouve notamment certains types de jus d’orange, de lait, le thon, le maquereau, les champignons, le saumon et d’huile de foie de morue.

Vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments à forte concentration de vitamine D.

1. Champignons

Comme nous l’avons vu, les humains ont la capacité de produire naturellement de la vitamine D lorsqu’ils sont exposés aux rayons du soleil, et c’est la même chose pour les champignons. Mais ce ne sont pas tous les champignons qui peuvent contenir de la vitamine D, car la plupart d’entre eux poussent généralement dans l’obscurité et ne sont pas suffisamment exposés au soleil. En revanche, certains types de champignons sont cultivés aux rayons ultraviolets pour stimuler la production de vitamine D. C’est le cas par exemple des champignons Portobello. Une portion de 85 grammes de ce champignon peut vous procurer environ 450 UI de vitamine D.

2. Lait enrichi

C’est une autre excellente source de vitamine D. Généralement, 170 grammes de yogourt contiennent environ 80 UI de vitamine D, et un verre de lait contient environ 90 UI. Ce niveau peut varier selon la quantité du verre et le type de lait.

3. Les poissons gras

Les types courants de poissons gras qui peuvent fournir de la vitamine D sont l’anguille, le thon, le maquereau, la truite et le saumon. Habituellement, 85 grammes de saumon peuvent vous procurer 400 UI de vitamine D. Avec cet aliment, vous obtiendrez également un cadeau bonus supplémentaire : des précieux acides gras oméga.

Bien que ce soit préférable pour votre santé, l’apport en vitamine D ne doit pas nécessairement provenir du poisson frais. Il existe aussi des conserves de poissons qui contiennent de bons niveaux de vitamine D. Les conserves de sardines et les conserves de thon contiennent par exemple toutes deux un niveau considérable de vitamine D, et elles sont bien moins chères.

4. huile de foie de morue

Elle était auparavant assez peu appréciée pour son gout, mais elle a su se remettre au gout du jour depuis qu’elle est aromatisée à la menthe ou aux agrumes. Vous pouvez aussi la retrouver sous forme de capsule.

Une cuillère à soupe d’huile de foie de morue contient environ 1 300 UI de vitamine D, soit plus du double de l’apport nutritionnel recommandé de 600 UI par jour.

(Cette quantité ne dépasse pas l’apport maximal de 4 000 UI pour les personnes de plus de 8 ans, mais elle dépasse le maximum quotidien pour les nourrissons (1 000 UI)).

5. Jaunes d’œuf

Les œufs sont un moyen facile et pratique pour aller chercher de la vitamine D. On peut les accommoder dans de nombreuses recettes et les introduire dans tous les repas : petit déjeuner, déjeuner, dîner et dessert.

La vitamine D présente dans un œuf provient de son jaune, il est donc important d’utiliser l’œuf entier, et pas seulement les blancs. Un jaune vous fournira seulement environ 40 UI, c’est déjà cela, mais cela ne permet pas d’obtenir les niveaux similaires des aliments ci-dessus.

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Antioxydants : comment les reconnaître ?

antioxydants

De nos jours, les antioxydants sont partout. Pour cause, ils sont reconnus scientifiquement pour leurs vertus anticancer. Mais comment les reconnaître ?

Facile ! Les antioxydants sont principalement présents dans les fruits et les légumes colorés.

Ainsi, c’est le bêta-carotène qui donne la jolie couleur orangée aux carottes, aux abricots et à la patate douce. Le vert des légumes verts à feuille comme les épinards, les pois, l’avocat ou encore, le chou vert, provient de la lutéine et zéaxanthine. Enfin, c’est le lycopène qui donne sa belle couleur rouge à la tomate !

Grâce à de nombreuses études, il a été découvert que les légumes crucifères et les légumes verts (haricots verts, carottes, tomates, épinards et poivrons) étaient de véritables protecteurs contre le cancer.

Les vitamines : de riches sources d’antioxydants

En première ligne, la vitamine C, que ne fabrique pas notre organisme, est un riche antioxydant. On en trouve dans les agrumes (oranges, citrons, clémentines, pamplemousses, kiwis), mais aussi dans les cassis, les baies de Goji, les cynorhodons, les petits fruits rouges, et dans les pommes de terre, fenouils, choux verts, navets, épinards et poivrons côté légumes.

La vitamine E est elle aussi un puissant antioxydant. On la retrouve dans :

• Les huiles végétales (germe de blé, argan, colza, tournesol),
• Les fruits secs,
• L’avocat,
• L’asperge,
• La tomate,
• Le chou,
• La mûre,
• Et le cassis.

Sinon, il y a aussi la vitamine A appelée rétinol. Notre corps la fabrique à partir du bêta-carotène apporté par des produits d’origine animale comme le foie, le poisson, le fromage et le beurre, ou végétale (abricots, mangues, carottes, persil, algues, légumes vert foncé, patates douces).

Des antioxydants dans les polyphénols

Enfin, certains polyphénols sont des antioxydants. Ils portent des noms barbares : quercétine, génistéine, catéchines ou curcumine (pour le curcuma). Ce sont par exemple les tanins présents dans les lentilles, le raisin, le vin rouge, le thé vert, ou les flavonoïdes du chocolat noir. Ce dernier se classe d’ailleurs parmi les meilleures sources d’antioxydant car il bénéficie d’un taux d’antioxydants ORAC (mesure de la capacité de l’aliment à neutraliser les radicaux libres) de 13 000 pour 100 grammes.

Certains oligo-éléments peuvent être eux aussi considérés comme des antioxydants, comme :

• Le zinc (huîtres, bœuf et foie de veau),
• Le sélénium (viande, œuf, fruits de mer).

Ils luttent en effet efficacement contre le vieillissement de l’organisme.

Enfin, au-delà du risque de cancer, les antioxydants ont d’autres vertus :

• Réduction des dommages de l’ADN,
• Diminution du taux de cholestérol et de la tension,
• Stimulation de la santé des vaisseaux sanguins, du système immunitaire et des bactéries du microbiote.

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La rhubarbe, nouvelle arme anti-cancer

La rhubarbe aliment anti-cancer

Bonne nouvelle pour les gourmands, un nouvel aliment vient s’associer à la lutte contre le cancer : la rhubarbe. Les résultats d’une étude américano-chinoise sont édifiants : l’un de ses pigments serait capable de stopper la croissance des cellules tumorales !

Les chercheurs ont mis au point une formule concentrée à partir du pigments de la rhubarbe, appelé physcion ou pariétine – qui donne cette couleur rouge caractéristique – pour la confronter aux cellules leucémiques. Résultat ? En 48 heures, 50 % des cellules ont disparu !

Ils ont ensuite utilisé une autre forme de physcion sur des cellules cancéreuses humaines injectées dans des souris. On observe alors une baisse de la croissance de ces mêmes cellules.

Concrètement, ce pigment bloque la protéine 6PGD, qui elle-même participe activement à la croissance et la prolifération des cellules tumorales dans un processus appelé « Pentose Phosphate Pathway » (PPP).

Des résultats très encourageants pour ce travail de longue haleine, puisque près de 2 000 composés chimiques ont été testés pour mesurer un impact éventuel sur la protéine 6PGD, sans pour autant détériorer les autres cellules. De nouvelles études doivent néanmoins être menées pour vérifier toutes les conditions de son efficacité et de sa sécurité dans l’organisme humain.

Les résultats de cette étude réalisée par les chercheurs de l’Université d’Emory à Atlanta (États-Unis), d’instituts de recherche américains et de la Peking University de Beijing (Chine), ont été publiés dans la revue Nature Cell Biology le 19 octobre dernier. Affaire à suivre.

Le saviez-vous ? De précédentes recherches avaient déjà mis en évidence la présence de polyphénols, ces substances chimiques aux propriétés anti-cancer présentes dans les fruits et légumes rouges, comme la rhubarbe.

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Santé : Les bienfaits de l’épinard

Quels sont les bienfaits des épinards ?

L’épinard est un atout de santé idéal grâce à ces vitamines et ces minéraux. Ses vertus sont au-delà de sa réputation. Tout ce qu’il faut savoir sur l’épinard !

Ses valeurs nutritives

Une tasse de 250 ml soit 32 g d’épinard cru représente 7 calories, 0,9 g de protéines, 1,2 g de glucides, 0,1 g de lipides et 0,7 g de fibres alimentaires. Aussi, un demi de tasse de 125 ml soit 95 g contient 22 calories, 2,8 g de protéines, 3,6 g de glucides, 0,3 g de lipides et 2,3 g de fibres alimentaires.

Ses vitamines et minéraux

L’épinard bouilli est une très bonne source de magnésium, manganèse, fer, et de vitamine A, B9 et K. C’est aussi une bonne source de cuivre, de vitamine B2 et B6, une source de calcium, potassium, phosphore, zinc et vitamine C.

Ses bienfaits

La consommation régulière d’un épinard serait associée à un risque plus faible du cancer du sein. Il est également bénéfique à la santé oculaire grâce à sa teneur en caroténoïdes. C’est aussi un idéal antioxydant s’il est consommé cuit et régulièrement.

Que contient-il ?

L’épinard peut aussi aider la maladie du foie, grâce à son composant : la bétaïne. Il facilite aussi la circulation sanguine, et donc, prévenir la maladie cardiovasculaire. Les chlorophylles et les glycolipides sont aussi des composants importants pour prévenir le cancer.

Comment bien le choisir ?

En sachet plastique ou en bouquet, congelées ou en boites, les feuilles craquantes d’épinard sont conseillées pour profiter de ses vertus. Elles sont facilement reconnaissables grâce à ses couleurs et ses brillances (vert foncé et brillant, lisse). Les feuilles fanées ou abimées ou encore tachées ne peuvent pas (ou ne peuvent plus) offrir toutes les vertus de l’épinard.

Comment bien le conserver ?

Pour conserver l’épinard, deux choix sont possibles : soit dans un réfrigérateur, soit dans un congélateur. S’il s’agit de conserver ce légume dans un réfrigérateur, il ne faut pas attendre trop longtemps pour le consommer. Il vaut mieux le munir d’un sac en plastique perforé avant de le conserver. Sinon, exposez l’épinard à la vapeur quelques minutes et mettez-le dans des sacs à congélation.

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La myrtille, une alliée contre l’hypertension

myrtille-hypertension
La consommation quotidienne de myrtilles pourrait réduire la tension artérielle en à peine huit semaines, selon des chercheurs de la Florida State University (FSU).

« À notre connaissance, c’est la première étude qui évalue les effets des myrtilles sur les fonctions artérielles (…) et sur la population étudiée, a commenté le Dr. Bahram H. Arjmandi de FSU. Ces résultats montrent que les myrtilles peuvent éviter la progression d’une hypertension généralisée. »

L’étude a fait appel à des femmes ménopausées, car elles affichent une plus grande incidence de tension artérielle élevée que les hommes. Les 48 participantes ont aussi été choisies parce qu’elles affichaient un début d’hypertension.

L’équipe de chercheurs a partagé le panel en deux groupes, le premier recevait chaque jour 22g de poudre de myrtilles congelées (équivalant à une tasse de myrtilles fraîches) et 22g de poudre placebo.

Après huit semaines d’études, le groupe ayant consommé les myrtilles voyait sa pression artérielle systolique (la pression artérielle maximale) abaissée de 5,1% et sa pression diastolique (la pression minimale) baisser de 6,3%.

Les chercheurs ont par ailleurs mesuré la rigidité artérielle en recourant à une technologie non invasive de mesure de la vitesse des ondes pulsatiles. Le groupe ayant mangé des myrtilles enregistrait des améliorations de leur rigidité artérielle. Les scientifiques attribuent ces progrès à l’augmentation d’oxyde nitrique (aussi appelé monoxyde d’azote) dans le sang, passé de 9,11 à 15,35 micromètres (μM) en huit semaines.

Le groupe qui a reçu le traitement placebo n’a quant à lui pas enregistré de baisse de sa tension et a gardé le même niveau de monoxyde d’azote dans le sang.

Cette étude est parue dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Une étude finlandaise récemment publiée avait conclu que les myrtilles sauvages pouvaient neutraliser une alimentation riche en graisses grâce à la forte concentration de polyphénols contenus dans ce fruit.

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Les prunes séchées réduisent le risque de cancer du côlon

prune-cancer

Des chercheurs américains ont récemment présenté une étude démontrant l’utilité de la prune séchée pour notre santé. Elle réduirait le risque de cancer du côlon en favorisant le maintien d’une bactérie bénéfique.

Les chercheurs de l’A&M University de Boston (Etats-Unis) et de l’université de Caroline du Nord (Etats-Unis) ont présenté cette étude lors de la Conférence de biologie expérimentale 2015 à Boston.

Les scientifiques ont utilisé les résultats de précédentes recherches montrant la capacité d’un régime à modifier le métabolisme et la composition du microbiote du côlon (l’ensemble des bactéries présentes dans tout le côlon et le tube digestif). D’autres travaux ont démontré que les bouleversements du microbiote étaient impliqués dans les débuts d’inflammation de l’intestin, ainsi que dans les accès inflammatoires récurrents qui peuvent entraîner un cancer du côlon.

Les experts ont donc cherché à vérifier le rôle de la prune séchée dans le maintien de certaines bactéries utiles dans le microbiote du côlon.
« Notre recherche a examiné les possibles effets protecteurs des prunes séchées contre le cancer en utilisant un modèle expérimental de cancer du côlon chez le rat », explique le Dr Turner. « Les prunes séchées contiennent des composés phénoliques aux multiples effets sur notre santé, dont la capacité de servir d’antioxydant ».
Ils ont donc soumis ces rats à deux régimes alimentaires, dont l’un à base de prunes séchées. Ils ont ensuite examiné le contenu intestinal et les tissus de différents segments du côlon des rongeurs.

Ils ont alors constaté que :

– le groupe ayant consommé des prunes séchées présentait un système plus équilibré avec une augmentation de la quantité de bactéroidetes, et une diminution de firmicutes (bactéries retrouvées en très grand nombre chez les personnes obèses), les deux principales bactéries de l’intestin dans le côlon descendant, mais sans pour autant modifier les proportions trouvées dans le côlon sigmoïde.

– Tandis que les rats ayant eu un régime sans prunes séchées ont présenté un taux de bacteroidetes plus faible comparé à celui des firmicutes.

Autre résultat notable selon les chercheurs, les rats ayant ingéré des prunes séchées présentaient moins de foyers de diverticule anormaux. Ces mêmes foyers sont généralement observés lors de lésions précancéreuses.

Aux yeux des scientifiques, la baisse de ces foyers associée à l’inversion du ratio de bactéroidetes et de firmicutes rejoint l’hypothèse selon laquelle les prunes séchées réduiraient le risque de cancer du côlon. Un phénomène peut-être dû à « leur capacité à établir des compositions de microbiote du côlon bénéfiques et similaires dans le côlon distal (descendant) », conclut le Dr Turner.

Le saviez-vous ?

— Le Dr Nancy Turner rappelle que parmi les milliards de bactéries gastro-intestinales colonisant l’ensemble de notre appareil digestif, plus de 400 espèces individuelles sont déjà identifiées.

— Prunes et pruneaux font déjà partie des aliments anti-cancer grâce à leur propriété antioxydante.

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Nutrition : David Kirsch, coach de stars, nous réconcilie avec certains aliments

Aliments santé

David Kirsch, notre coach de stars, nous livre ses conseils pour allier forme et nutrition. Aujourd’hui, il revient sur de grands mythes concernant plusieurs aliments courants.

La pastèque

Loin d’être dépourvue de nutriments, la pastèque est excellente pour la santé, surtout en périodes de fortes chaleurs pour s’hydrater. Elle est notamment riche en vitamines A et C, en minéraux comme le fer et le calcium, sans oublier en antioxydants.

L’avocat

L’avocat contient 20 nutriments essentiels et huit vitamines. C’est aussi une source de bonnes graisses (20 à 25 grammes par fruit), essentielles à une bonne santé cardiaque. Il contient aussi beaucoup de fibres qui contribuent la régulation du transit. Il permet aussi d’abaisser le cholestérol et d’équilibrer la glycémie.

Les œufs

Le blanc d’œuf serait le seul à contenir les protéines lorsque le jaune lui ne contiendrait que les graisses ? Un œuf entier contient 7 grammes de protéines, et la moitié provient des jaunes. Les jaunes qui regroupent aussi la plupart des vitamines et des minéraux.

→ Les œufs entiers contiennent toutes les vitamines essentielles et les minéraux clés, notamment la vitamine D (c’est l’un des rares aliments à en contenir), les oméga-3 et les vitamines B6 et B12.

Les noix

Si les amandes ont meilleure réputation puisque pleines de fibres et de vitamine E, les noix elles contiennent des protéines, de bonnes graisses, des fibres et des antioxydants nécessaires à l’alimentation quotidienne. Il suffit juste d’en limiter les portions.

La pomme de terre

Une patate contient 5 grammes de fibres, 4 grammes de protéines, 10 % des apports quotidiens nécessaires en fer, 20 % du potassium et 70 % des apports en vitamine C. La pomme de terre permet aussi de lutter contre la tension. Pour cela il faut manger la peau et ne pas trop forcer sur le beurre ou la crème fraîche. Les pommes de terre au four figurent aussi dans mes plats préférés d’après entraînement.

Le maïs

Un épi de maïs contient 15 % de l’apport nécessaire en fibres au quotidien et plus de 25 % de la dose de thiamine recommandée, cette vitamine (aussi appelée B1) qui aide à transformer le glucose en énergie.