Voici 4 exercices simples, concoctés par le coach sportif Yakisan Cagdas, pour entretenir son corps en vacances.
30 minutes trois fois par semaine sont suffisantes pour se maintenir en forme et garder sa ligne. Il vous suffit pour cela d’enchaîner cette série d’exercices simples qui vous feront travailler aussi bien les cuisses, que les muscles du dos, les bras, les abdos ou encore les pectoraux.
Avant tout chose, un échauffement est indispensable. Un footing de 15 minutes à petites foulées vous permettra d’éviter les blessures et préparera votre corps à l’effort.
Fortifiez vos cuisses
Debout, la position de base consiste à écarter vos pieds au niveau de la largeur du bassin. On descend les fesses jusqu’à faire un angle de 90°, le dos bien droit. Inspirez à la descente et soufflez pendant la montée. Toujours inspirer par le nez et souffler par la bouche. Faire 5 séries de répétitions pas trop vite avec 45 secondes de récupération entre chaque série. Les cuisses mais également les fessiers seront mis à l’épreuve.
Renforcez le haut du corps et les pectoraux
Les traditionnelles pompes s’offrent à vous. La position idéale est de placer les mains le plus près des épaules. Le corps doit être absolument droit, toute l’efficacité de l’exercice en dépend. Pensez également à bien contracter vos abdominaux. Faire 2 séries de 15 répétitions en descendant le plus près possible du sol. Toujours inspirer en descendant et souffler en montant. La vitesse n’a pas d’importance. Comptez 45 secondes de récupération entre les séries. De cette manière, vous travaillerez tous les muscles des bras (triceps, biceps, deltoïdes, fléchisseurs, etc.) et l’intérieur des pectoraux. Une variante consiste à écarter les mains pour muscler les pectoraux en largeur et les triceps (‘toujours 2 séries de 15 répétitions).
Musclez votre dos
Cet exercice nécessite de trouver au préalable une barre pour s’essayer aux tractions. Le corps doit être bien droit, les mains placées dans l’axe des épaules et les bras bien tendus. Chose importante, la prise de la barre se fait en pronation, c’est-à-dire la paume tournée vers vous pour plus d’efficacité. Il ne vous reste plus ensuite qu’à tirer sur les bras jusqu’à ce que le menton touche la barre. Faire 2 séries de 15 avec toujours les 45 secondes de récupération. De cette manière, on travaille parfaitement les muscles des bras mais aussi ceux du haut du dos (les trapèzes). Là encore une variante existe. Il suffit d’écarter un peu les bras pour solliciter un peu plus les épaules.
Entretenez vos abdos
En position de départ, on se place comme pour faire des pompes sur les mains et sur la pointe des pieds face au sol. Le corps doit toujours être bien droit et les abdos bien contractés. L’idée consiste à ramener un genou au niveau de la poitrine, l’exercice se réalise en alternant les deux genoux le plus rapidement possible. Faire 3 séries de 25 répétitions en respirant à chaque mouvement. Cet exercice simple permet de travailler tous les muscles des abdos.
