Toutes les solutions pour un sommeil de qualité
Bien trop souvent négligé, le sommeil constitue un des facteurs principaux garantissant le bien-être au quotidien. Ce dernier peut en effet avoir des effets sur notre énergie, naturellement, mais également sur notre santé émotionnelle, qui peut impacter notre vie de nombreuses façons. Si le sommeil vient facilement et naturellement pour de nombreuses personnes, d’autres ont des difficultés particulières à s’endormir aisément et à passer des nuits complètes, véritablement reposantes pour le corps comme pour l’esprit. Découvrez dans cet article toute une panoplie de solutions qui vous aideront à mieux dormir !
Une pièce adaptée au sommeil : l’aménagement de votre chambre
La quasi-totalité de votre temps de sommeil se passe dans votre chambre, et c’est la raison pour laquelle cette pièce doit être parfaitement adaptée pour favoriser votre endormissement et la qualité de vos nuits.
Réglez la température de la pièce
Donnée sur laquelle il est primordial d’agir en amont : la température. Réglez vos radiateurs de manière à ce que votre chambre ne soit ni trop chaude, ni trop froide. Ainsi, des études ont prouvé que la température idéale pour s’endormir facilement est située entre les 18 et les 19°C. Bien sûr, la sensibilité à la chaleur et à la fraîcheur ne sont pas les mêmes pour tout le monde. Les personnes ne supportant que difficilement le froid auront tout intérêt à augmenter un petit peu le thermostat… sans tomber dans l’excès et l’inconfort !
Aérez votre chambre
Quelques heures avant d’aller vous coucher, pensez également à bien aérer votre chambre, et faites cela tous les jours. Pour une bonne oxygénation du cerveau, il est primordial que les nombreux polluants du quotidien (parfums, produits ménagers…) soient présents le moins possible dans la chambre.
Prenez garde à la lumière et au bruit
Ensuite, au moment de dormir, veillez à ce que votre chambre soit à la fois sombre et calme. Le double-vitrage et les rideaux insonorisants vous aideront à limiter le bruit. Pour ce qui est de la lumière, gardez à l’esprit que moins la lumière est présente, plus la production de mélatonine, l’hormone du soleil, est importante.
Ne regardez plus l’heure
Enfin, évitez à tout prix de regarder l’heure pendant la nuit ! Pour ce faire, pourquoi ne pas éloigner votre téléphone pour ne pas être tenté ? Il a en effet été prouvé que de vérifier l’heure conduisait à accroître le stress et à rendre l’endormissement d’autant plus difficile.
La régularité et les heures de sommeil
Le sommeil se doit d’être cyclique, et il s’agit là d’une donnée particulièrement importante pour avoir la garantie d’un sommeil de qualité.
Réglez votre horloge biologique
Dans un premier temps, concentrez-vous sur l’heure à laquelle vous devez vous lever et tenez-y vous. Si vous devez vous coucher ou vous endormir tard les premières nuits, votre horloge biologique finira par se régler de manière à ce que vos horaires de sommeil deviennent plus stables, et vous ressentirez par la suite de la fatigue au moment où votre corps vous fera comprendre qu’il a besoin de se reposer.
Ne restez pas dans votre lit si vous n’arrivez pas à vous endormir
Pour maintenir cet équilibre, veillez à ne pas rester dans votre lit si vous ne parvenez pas à vous endormir. Il sera en effet préférable de quitter votre chambre et de vous rendre dans une autre pièce jusqu’à ce que la fatigue vous gagne à nouveau. Ceci permet en effet au cerveau de ne pas assimiler le fait d’être au lit à l’état d’éveil. Bien sûr, évitez toute activité stimulante telle que la lecture d’e-mails ou toute activité effectuée face à un écran.
Dans cette même logique, attention à ne pas rester trop longtemps au lit le matin après la première sonnerie du réveil ! Il est en effet primordial de maintenir la régularité des heures de réveil pour que l’équilibre du sommeil soit optimal.
Evitez une sieste trop longue
Une pseudo-bonne habitude qu’il serait pourtant bon de bannir de son quotidien : la sieste ! Une sieste trop longue aura pour effet négatif de diminuer votre fatigue une fois le soir venu. Ainsi, si le sommeil est trop important, détendez-vous sur votre canapé, devant une série, une émission divertissante ou un livre. Qui plus est, les siestes trop longues ont pour effet de nous mettre dans un état peu agréable caractérisé par un manque d’énergie… jusqu’au soir, moment où il est justement primordial d’être gagné par la fatigue.
L’alimentation : un lien étroit avec la qualité du sommeil humain
Privilégiez une bonne alimentation avant de vous coucher
Même si on peut s’imaginer qu’elle facilitera le sommeil, une alimentation trop riche et trop grasse aura en fait tout l’effet contraire. En effet, si une nourriture riche peut conduire à ce « coup de barre » classique que l’on ressent généralement juste après avoir mangé, il ne favorisera pas un sommeil de qualité. La digestion d’un repas lourd entraînera un ralentissement du système digestif qui pourra favoriser les crampes et les brûlures d’estomac.
A l’opposé des repas lourds, on retrouve les repas trop légers… qui ont également un effet négatif sur le sommeil. Des repas excessivement légers entraînent la faim, laquelle secrète une hormone (que l’on nomme la ghréline) et qui envoie d’important signaux d’alerte au cerveau, lui signifiant qu’il est urgent de manger ! Dans une telle situation, le cerveau est trop sollicité pour se concentrer sur l’endormissement.
Gardez également à l’esprit que l’apnée du sommeil peut être causée par une alimentation trop grasse ou trop riche en glucides : celle qui entraîne la prise de poids, ou encore que les aliments trop acides provoquent des reflux gastriques, très désagréable lorsque l’on est en position allongée.
Les carences alimentaires causées par une alimentation qui n’est pas assez variée peuvent quant à elles être la source de crampes nocturnes ou de certaines maladies, telles que le syndrome des jambes sans repos, causé par un manque de fer dans l’organisme.
Bannissez l’alcool et les drogues
Enfin, l’alcool et les drogues sont à bannir pour avoir la garantie d’un sommeil de qualité. Si de telles substances donnent l’impression de faciliter nos nuits, puisqu’elles peuvent conduire à un endormissement plus rapide, il n’en est en fait rien puisque le sommeil qui suit est de très mauvaise qualité. Au final, une personne ayant trop bu aura souffert d’un sommeil superficiel et d’agitations qui la conduiront à se sentir nettement moins reposée au réveil.
Bien choisir et équilibrer ses activités tout au long de la journée
Le corps a besoin d’être stimulé durant la journée. Toutefois, il est important de bien s’organiser de manière à ce que le moment au cours duquel on s’adonne à telle ou telle activité ne nuise pas à notre sommeil.
Evitez les activités physiques avant de vous coucher
Ainsi, les activités intenses sur le plan physique sont à éviter le soir. Si vous pratiquez une activité sportive, veillez à faire en sorte de ne dépasser 17h. Vous pensiez que de telles activités vous fatiguaient et vous permettaient de vous endormir plus tôt ? C’est en fait tout le contraire. Après l’activité physique, le corps sécrète de nombreuses substances énergisantes qui stimulent fortement le corps.
Ainsi, une fois le soir venu, choisissez plutôt de vous adonner à des activités reposantes et favorisant la détente, telles que le yoga, la lecture ou les loisirs créatifs.
Limitez les écrans
Qui plus est, les écrans sont à éviter trop tard le soir. S’il n’y a pas de mal à se détendre devant un bon film, veillez à consacrer les derniers moments de votre journée à des activités au cours desquelles vos yeux et votre cerveau ne seront pas sollicités par une télévision ou un ordinateur.
Réduisez les stimulants
De la même manière, les stimulants sont à répartir de façon raisonnée au cours de la journée. Si les boissons énergisantes sont à éviter de manière générale, gardez en tête que le café ou le thé sont à privilégier le matin. Passée une certaine heure, de préférence dès le début de l’après-midi, on évitera les boissons qui tendent à stimuler le corps et l’esprit, sauf si, bien sûr, celles-ci ont été prescrites par un professionnel de santé dans le cadre d’un traitement médical.
La lumière : un facteur essentiel de l’énergie et du sommeil
On notera enfin l’importance du soleil sur notre corps. Si la mélatonine, hormone qui favorise le sommeil, a besoin d’obscurité pour se développer, la lueur émise par le soleil, naturellement, ainsi que toutes les sources de lumière artificielle, stimulent fortement le corps. C’est la raison pour laquelle il est important de s’exposer à la lumière au maximum tout au long de la journée… et fuir cette dernière pour se garantir un sommeil de qualité ! C’est également pour cette raison que les écrans, importantes sources de lumière, sont à éviter à tout prix avant de se coucher.
