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Ski : on prépare son corps aux efforts physiques

ski préparation physique

Comment préparer votre corps à l’effort physique et à l’endurance avant d’arpenter la montagne ? Voici nos exercices et conseils pour vous accompagner au mieux.

Préparez votre endurance avec de la cardio

– Grâce à plusieurs séries hebdomadaires, les plus sportifs alterneront phases intenses et séances plus douces de sport. La course et le vélo demandent une certaine endurance et du souffle !

– Le principal objectif des moins sportifs est d’entraîner cœur et poumons à l’effort. Privilégiez le rameur en salle, le vélo, la natation ou la marche rapide avec bâton. Les sports collectifs ou le tennis sont tout aussi bénéfiques pour les organes primordiaux.

→ Un mot d’ordre : régularité dans l’effort : 3 séances de 45 minutes environ par semaine.

Renforcez vos muscles

Ski, luge, snowboard ou skating sollicitent essentiellement les membres inférieurs. Mollets, cuisses, triceps, fessiers, abdos dorsaux sont autant de groupes musculaires à renforcer.

→ Le gainage est essentiel pour travailler votre ceinture abdominale et votre dos.

– L’exercice de la planche : allongez-vous sur un tapis de sol, et mettez-vous en appui sur la pointe des pieds et les coudes. Tenez 30 secondes puis relâchez.

– L’exercice de la « chaise imaginaire » offre une variante pour les mêmes effets : adossez-vous contre un mur, genoux fléchis et tenez la position 30 secondes.

→ N’oubliez pas les cuisses, jambes, genoux et mollets.

– En position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, fléchissez les jambes, le dos bien droit et sans tomber en avant, puis redressez-vous. Commencez par 3 séries de 30 flexions avant d’augmenter le nombre progressivement et à votre rythme.

Ne négligez pas adresse et équilibre qui préviennent les mauvaises chutes

– Un ballon de Pilates vous aide à travailler l’équilibre tout en sollicitant abdos et fessiers.

– Sur un sol mou ou instable (une couverture repliée sur elle-même par exemple), tenez-vous droit sur un pied. Marchez au ralenti et entrainez-vous à faire quelques sauts dans différentes directions. Fermez les yeux pour compliquer l’exercice.

– Savoir chuter est tout aussi indispensable pour prévenir les éventuels impacts : entraînez-vous sur un tapis en avant, en arrière et sur le côté.

Enfin, place aux étirements

– Couché sur le dos, attrapez vos genoux avec les mains avant d’effectuer plusieurs mouvements de balancier sur le côté et d’avant en arrière.

– Debout, étirez les quadriceps en repliant une jambe derrière vous. Attrapez votre pied avec votre main en essayant de le coller contre votre fesse, tout en gardant votre équilibre plusieurs secondes.

– Debout, tendez une jambe devant vous, talon au sol et doigts de pied vers le ciel. Descendez ensuite la poitrine en direction du genou, à votre rythme, le dos bien droit.

– En position assise, gardez une jambe tendue et croisez l’autre par dessus, pied à hauteur du genou au sol. Tenez la posture plusieurs secondes.

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Voyage : Astuces pour gérer le décalage horaire sans fatigue

Femme qui voyage en avion.

Vous partez dans un lointain pays et vous n’avez pas envie de passer deux jours à vous remettre du décalage horaire ? Voici nos conseils pour éviter la fatigue au maximum et ainsi profiter pleinement du voyage.

Adapter son sommeil

Certaines études ont montré qu’il était moins déroutant pour l’organisme de voyager vers l’ouest plutôt que vers l’est. En effet, le deuxième cas nécessite de raccourcir la durée d’une journée.

→ Pensez à bien rattraper vos heures de sommeil en retard avant le départ pour partir dans les meilleures conditions.

→ La veille du départ, si vous en avez l’occasion, couchez vous deux heures plus tôt si vous partez vers l’est, et deux heures plus tard si vous voyagez vers l’ouest.

→ Arriver tard sur le lieu de vacances pour passer la nuit reste le meilleur moyen de s’adapter au rythme du pays.

Se nourrir avant le voyage

→ Mangez avant de monter dans l’avion pour ainsi profiter de la somnolence que provoque la digestion.

→ Pour info, il a été démontré que prendre un repas copieux pendant le vol empêchait de s’endormir.

→ Certaines études prônent même le jeûne pendant le voyage.

Pas d’alcool ni de café pendant le vol

→ L’alcool dérègle le sommeil et n’aide donc pas le passager à caler son cycle à l’arrivée.

→ Il va même jusqu’à déshydrater le voyageur d’autant plus qu’il est en altitude. Or, c’est justement un moment durant lequel il a encore plus besoin de s’hydrater.

→ Le café garde le consommateur en éveil alors qu’il devrait en profiter pour recharger les batteries.

Des protides pour le petit-déjeuner

→ Privilégiez les œufs, la charcuterie et les yaourts pour maintenir l’organisme éveillé et ainsi être en forme pour entamer les visites.

Voyage en Asie ? Profitez du soleil tôt le matin

→ Les voyages vers l’Est sont plus difficiles à assimiler pour l’horloge biologique. Levez-vous tôt le matin pour profiter au maximum de la lumière du soleil. Cette lumière aide à régler le rythme biologique.

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Conseils de sécurité des enfants à la plage

Enfants à la plage

Comment éviter de perdre son enfant à la plage ?

Chaque année, au moment des vacances, c’est l’angoisse des parents : et si leur enfant se perdait sur la plage ? Pour faire face à cette inquiétude, outre la vigilance, toujours recommandée, voici quelques astuces pour s’enlever ce poids de la poitrine !

Si votre enfant est particulièrement jeune, en dessous de deux ans et demi, il faut redoubler d’attention, et ne jamais le perdre de vue. En effet, à cet âge, le bambin va être très dépaysé par sa présence sur la plage, et sera attiré par toutes les nouveautés qui se présenteront à lui. Il pourrait donc être amené à se déplacer très loin de l’endroit où se trouvent ses parents et à se perdre. Une vigilance constante est donc indispensable !

À partir de trois ans, l’enfant peut commencer à être un peu autonome, et à apprendre à se repérer. Pour cela, il a besoin de… repères ! Repères que vous allez lui fixer afin qu’il n’oublie jamais l’endroit où vous vous trouvez. C’est encore mieux si il participe au choix des repères. Si par exemple vous décidez que votre parasol va servir de point de ralliement, achetez-le avec lui afin d’activer sa mémoire !

Lorsque l’enfant grandit encore plus, il aura sûrement envie de faire ses propres découvertes et de pousser ses explorations toujours plus loin. Fixez toujours des points de repère, et demandez-lui de vous dire où il s’en va avant de le laisser partir. Convenez aussi d’horaires de retour avec lui : il est important de lui donner un cadre temporel précis durant lequel il peut se dépenser et se livrer à ses propres activités.

Enfin, il est conseillé de se rendre au poste de secours de la plage avant d’y lézarder ! Vous pouvez y munir votre enfant d’un bracelet, afin qu’il soit ramené plus facilement au poste de secours si jamais il devait se perdre.

Où trouver des bracelets d’identification ?

Vous pouvez acheter un bracelet d’identification sur Amazon.

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Surmonter sa peur de l’avion grâce à la sophrologie

Peur en avion

Femme qui a peur de prendre l'avion.

La sophrologie, bien que toujours considérée comme une pseudoscience par les autorités médicales françaises, peut constituer un véritable remède à la peur de l’avion.

Angoisse durable ou traumatisme profond, les causes de la peur en avion demeurent diverses et variées. En pleine période estivale, 20% des Français vont une fois de plus devoir se confronter à leur phobie. Outre les simulateurs de vol et les séances de psychothérapie, quelques séances de sophrologie peuvent aider à gérer cette phobie complexe.

Une peur orchestrée par l’absence de contrôle

Prendre l’avion signifie pour beaucoup de personnes perdre le contrôle. Cela se traduit par des symptômes dus à un « état d’hyper vigilance »: palpitations, souffle court, impression d’étouffer, mains moites, frissons, vertiges, bouffées de chaleur, qui deviennent rapidement un cauchemar. La sophrologie intervient dès ce stade en ce qu’elle permet d’apaiser un corps en alerte perpétuelle.

Apprendre à se détendre

Comprendre le fonctionnement de l’avion (trous d’air, turbulences, etc.) n’est pas suffisant. La peur est par définition viscérale, d’où la nécessité de s’adresser au corps. Un exercice de sophrologie permet d’apprendre des techniques de relaxation et de respiration induisant une libération émotionnelle et un état d’esprit plus serein. Par exemple, on apprend à inspirer pendant 4 secondes par le ventre, puis expirer pendant 6 secondes. Cela représente environ 6 respirations par minute.

Ne pas négliger la préparation du voyage

Les sportifs de haut niveau outrepassent leur nervosité et leur tension par la visualisation de leur match. La personne phobique est quant à elle encouragée à utiliser un processus de mise en situation similaire, qui s’illustre par une visualisation complète de toutes les étapes de son voyage. Une séance de sophrologie permet ainsi de vivre le départ de son domicile, l’arrivée à l’aéroport et les phases critiques du décollage et de l’atterrissage. Vivre ces situations dans une sérénité corporelle parfaite aide à dépasser sa phobie une fois le moment venu. La technique à terme permet de vivre le jour J comme si ce n’était pas la première fois. Plus on répète une action, plus elle devient familière et moins on y réfléchit. De plus, le sophrologue propose souvent d’enregistrer les séances pour continuer l’entraînement à son domicile.

Définir l’origine de son angoisse

Il n’y a pas, à l’origine de la peur en avion, de cause universelle. Parmi les angoisses ; les peurs de l’accident, du problème technique et du crash sont les plus fréquentes. Celle de faire une crise de panique en vol ou d’autres phobies (claustrophobie, agoraphobie, peur du vide) sont également des causes potentielles, tout comme le fait de se ressasser un ancien traumatisme. La sophrologie dispose d’une technique qui consiste à se rapprocher au plus près mentalement d’une situation de blocage pour progressivement déconditionner l’association négative que met en place le cerveau. Pour certains, la phase anxiogène sera le décollage tandis que pour d’autres l’arrivée à l’aéroport constituera le moment insurmontable.

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4 exercices de fitness pour entretenir son corps en vacances

Femme qui fait des exercices de fitness.

Voici 4 exercices simples, concoctés par le coach sportif Yakisan Cagdas, pour entretenir son corps en vacances.

30 minutes trois fois par semaine sont suffisantes pour se maintenir en forme et garder sa ligne. Il vous suffit pour cela d’enchaîner cette série d’exercices simples qui vous feront travailler aussi bien les cuisses, que les muscles du dos, les bras, les abdos ou encore les pectoraux.

Avant tout chose, un échauffement est indispensable. Un footing de 15 minutes à petites foulées vous permettra d’éviter les blessures et préparera votre corps à l’effort.

Fortifiez vos cuisses

Debout, la position de base consiste à écarter vos pieds au niveau de la largeur du bassin. On descend les fesses jusqu’à faire un angle de 90°, le dos bien droit. Inspirez à la descente et soufflez pendant la montée. Toujours inspirer par le nez et souffler par la bouche. Faire 5 séries de répétitions pas trop vite avec 45 secondes de récupération entre chaque série. Les cuisses mais également les fessiers seront mis à l’épreuve.

Renforcez le haut du corps et les pectoraux

Les traditionnelles pompes s’offrent à vous. La position idéale est de placer les mains le plus près des épaules. Le corps doit être absolument droit, toute l’efficacité de l’exercice en dépend. Pensez également à bien contracter vos abdominaux. Faire 2 séries de 15 répétitions en descendant le plus près possible du sol. Toujours inspirer en descendant et souffler en montant. La vitesse n’a pas d’importance. Comptez 45 secondes de récupération entre les séries. De cette manière, vous travaillerez tous les muscles des bras (triceps, biceps, deltoïdes, fléchisseurs, etc.) et l’intérieur des pectoraux. Une variante consiste à écarter les mains pour muscler les pectoraux en largeur et les triceps (‘toujours 2 séries de 15 répétitions).

Musclez votre dos

Cet exercice nécessite de trouver au préalable une barre pour s’essayer aux tractions. Le corps doit être bien droit, les mains placées dans l’axe des épaules et les bras bien tendus. Chose importante, la prise de la barre se fait en pronation, c’est-à-dire la paume tournée vers vous pour plus d’efficacité. Il ne vous reste plus ensuite qu’à tirer sur les bras jusqu’à ce que le menton touche la barre. Faire 2 séries de 15 avec toujours les 45 secondes de récupération. De cette manière, on travaille parfaitement les muscles des bras mais aussi ceux du haut du dos (les trapèzes). Là encore une variante existe. Il suffit d’écarter un peu les bras pour solliciter un peu plus les épaules.

Entretenez vos abdos

En position de départ, on se place comme pour faire des pompes sur les mains et sur la pointe des pieds face au sol. Le corps doit toujours être bien droit et les abdos bien contractés. L’idée consiste à ramener un genou au niveau de la poitrine, l’exercice se réalise en alternant les deux genoux le plus rapidement possible. Faire 3 séries de 25 répétitions en respirant à chaque mouvement. Cet exercice simple permet de travailler tous les muscles des abdos.