La vitamine D est une vitamine liposoluble naturellement présente naturellement dans très peu d’aliments, mais ajoutée artificiellement dans plusieurs produits alimentaires du quotidien. La vitamine D existe aussi sous forme de complément alimentaire.
La vitamine D est également produite de façon endogène lorsque les rayons ultraviolets du soleil touchent la peau et déclenchent la synthèse de la vitamine D. La vitamine D obtenue à partir de l’exposition au soleil, depuis la nourriture et les suppléments est biologiquement inactive et doit subir deux hydroxylations dans le corps pour l’activation. La première se produit dans le foie et convertit la vitamine D en calcidiol. La seconde se produit principalement dans le rein et forme le calcitriol.
Les bienfaits de la vitamine D
La vitamine D favorise l’absorption du calcium dans l’intestin et maintient des concentrations sériques de calcium et de phosphate adéquates pour permettre une minéralisation osseuse normale et prévenir la tétanie hypocalcémique. La vitamine D est également nécessaire pour la croissance osseuse. Lorsque vous êtes en carence de vitamine D, les os peuvent devenir minces, fragiles ou déformés. La vitamine D prévient le rachitisme chez l’enfant et l’ostéomalacie chez l’adulte. Avec le calcium, la vitamine D aide également à protéger les personnes âgées contre l’ostéoporose.
La vitamine D joue aussi d’autres rôles dans le corps, notamment la modulation de la croissance cellulaire, la fonction neuromusculaire et immunitaire, et la réduction de l’inflammation.
La mesure de la vitamine D
La posologie de la vitamine D est souvent donnée en unités internationales (UI) plutôt qu’en microgrammes (µg). Pour s’y retrouver, il suffit de savoir que 1 µg (1 millionième de gramme) équivaut à 40 UI.
Les sources de vitamine D
Il existe essentiellement deux principaux types d’aliments qui peuvent fournir de la vitamine D :
– les aliments qui fournissent des vitamines naturelles
– les aliments qui sont artificiellement enrichis en vitamine D au cours du processus de production. Pour la majorité de ces aliments, il s’agit des céréales de petit déjeuner ou du lait.
Il existe en réalité assez peu d’aliments qui contiennent une quantité significative de vitamine D. On retrouve notamment certains types de jus d’orange, de lait, le thon, le maquereau, les champignons, le saumon et d’huile de foie de morue.
Vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments à forte concentration de vitamine D.
1. Champignons
Comme nous l’avons vu, les humains ont la capacité de produire naturellement de la vitamine D lorsqu’ils sont exposés aux rayons du soleil, et c’est la même chose pour les champignons. Mais ce ne sont pas tous les champignons qui peuvent contenir de la vitamine D, car la plupart d’entre eux poussent généralement dans l’obscurité et ne sont pas suffisamment exposés au soleil. En revanche, certains types de champignons sont cultivés aux rayons ultraviolets pour stimuler la production de vitamine D. C’est le cas par exemple des champignons Portobello. Une portion de 85 grammes de ce champignon peut vous procurer environ 450 UI de vitamine D.
2. Lait enrichi
C’est une autre excellente source de vitamine D. Généralement, 170 grammes de yogourt contiennent environ 80 UI de vitamine D, et un verre de lait contient environ 90 UI. Ce niveau peut varier selon la quantité du verre et le type de lait.
3. Les poissons gras
Les types courants de poissons gras qui peuvent fournir de la vitamine D sont l’anguille, le thon, le maquereau, la truite et le saumon. Habituellement, 85 grammes de saumon peuvent vous procurer 400 UI de vitamine D. Avec cet aliment, vous obtiendrez également un cadeau bonus supplémentaire : des précieux acides gras oméga.
Bien que ce soit préférable pour votre santé, l’apport en vitamine D ne doit pas nécessairement provenir du poisson frais. Il existe aussi des conserves de poissons qui contiennent de bons niveaux de vitamine D. Les conserves de sardines et les conserves de thon contiennent par exemple toutes deux un niveau considérable de vitamine D, et elles sont bien moins chères.
4. huile de foie de morue
Elle était auparavant assez peu appréciée pour son gout, mais elle a su se remettre au gout du jour depuis qu’elle est aromatisée à la menthe ou aux agrumes. Vous pouvez aussi la retrouver sous forme de capsule.
Une cuillère à soupe d’huile de foie de morue contient environ 1 300 UI de vitamine D, soit plus du double de l’apport nutritionnel recommandé de 600 UI par jour.
(Cette quantité ne dépasse pas l’apport maximal de 4 000 UI pour les personnes de plus de 8 ans, mais elle dépasse le maximum quotidien pour les nourrissons (1 000 UI)).
5. Jaunes d’œuf
Les œufs sont un moyen facile et pratique pour aller chercher de la vitamine D. On peut les accommoder dans de nombreuses recettes et les introduire dans tous les repas : petit déjeuner, déjeuner, dîner et dessert.
La vitamine D présente dans un œuf provient de son jaune, il est donc important d’utiliser l’œuf entier, et pas seulement les blancs. Un jaune vous fournira seulement environ 40 UI, c’est déjà cela, mais cela ne permet pas d’obtenir les niveaux similaires des aliments ci-dessus.
