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5 conseils pour combattre la dépression saisonnière

La dépression saisonnière est un mal qui affecte 3 à 5 % de la population de l’hémisphère Nord dès l’arrivée de l’automne. Comment se caractérise-t-elle ? Froid, fatigue, manque de lumière, autant de facteurs qui nourrissent un moral en berne. Voici nos conseils pour échapper aux coups durs de l’hiver.

Selon les chercheurs de l’European College of Neuropsychopathology, la SAD (« seasonal affective disorder » en anglais, ou dépression saisonnière hivernale) serait liée à un déséquilibre de niveau neuronale. Avec l’arrivée de l’hiver, l’absence de sérotonine, soit un neurotransmetteur qui régule l’humeur, l’appétit ou le sommeil, entrainerait une réaction variable en fonction de chaque individu. Par ailleurs, notre horloge biologique est extrêmement sensible à la mélatonine, cette hormone que l’on sécrète avec la lumière et qui assure bon nombre de fonctions de notre métabolisme, comme celle de réguler l’humeur. Le manque de luminosité et les jours raccourcis peuvent donc également jouer un rôle considérable sur la baisse de notre moral.

Faites du sport, et en plein air s’il vous plaît !

Si le sport est recommandé pour notre santé physique, sachez qu’il est tout aussi bénéfique pour notre santé mentale. Sur tous les fronts, l’activité physique agit contre la dépression et ses symptômes, aide à réguler l’humeur et dope les défenses immunitaires. Sans oublier la qualité du sommeil, rien que ça !
Prévoyez trois séances par semaine de 30 minutes minimum. S’activer en extérieur permet une bonne exposition à la lumière qui, rappelez-vous, aide à combattre le blues de l’hiver. Privilégiez la marche, le running ou le vélo, et pourquoi pas en cette période hivernale, le ski, le patin à glace ou la marche nordique.

Essayez la luminothérapie

Selon certaines études, les lampes artificielles dont les caractéristiques sont proches de la lumière naturelle, réduiraient de moitié les effets de la dépression saisonnière. Que les plus sceptiques se rassurent, cette forte lumière blanche sans UVA, ni UVB, est non invasive et ne présente aucun risque de toxicité. Pour en apprécier les effets sur votre humeur, prévoyez une exposition quotidienne pendant 6 semaines.

Vous pouvez acheter une lampe de luminothérapie sur Internet.

N’oubliez pas les plantes !

Connaissez-vous les fleurs de millepertuis ? Outre des propriétés antiseptiques, anti-inflammatoire ou antioxydantes, ces petites fleurs aux couleurs du soleil sont pleines de mélatonine et de sérotonine. Elles sont traditionnellement utilisées pour traiter la dépression. Consommez-les en infusion, en huile ou sous forme de gélules le temps d’une cure de 6 semaines pour un vrai résultat.

Le soleil du matin, un présent de chaque instant

La lumière du jour au réveil active la sécrétion de cortisol, cette hormone qui régule le métabolisme et aide à la synchronisation du cycle jour/nuit. Prenez l’habitude d’ouvrir vos fenêtres et rideaux dès que vous sortez du lit pour laisser pénétrer la lumière au maximum. Privilégiez des murs pâles et la présence de miroirs qui accentueront l’effet de lumière dans la pièce. Autrement, le simulateur d’aube offre quant à lui un éveil naturel en douceur puisqu’il permet d’augmenter le taux de cortisol au réveil.

Fruits, légumes, poissons et chocolat noir : un régime qui préserve

À l’instar du sport, manger sainement est aussi bon pour la santé physique que mentale. En privilégiant le poisson gras et les fruits de mer, riches en omégas 3 et en vitamine D, vous luttez contre la dépression saisonnière. Les noix, noisettes et chocolat noir sont riches en magnésium, et donc idéals contre la fatigue et le stress. Les fruits et légumes ne sont pas en reste. Les agrumes sont riches en vitamine C, et les légumes verts comme le chou ou les épinards, préservent tonus et vitalité.

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Comment retrouver la joie de vivre ?

Joie de vivre


 

Pour soigner un mal-être persistant nul besoin d’avoir recours à des solutions médicamenteuses comme les antidépresseurs. Il existe en effet des remèdes et astuces de grands-mères pour parvenir à retrouver la joie de vivre sans médicament. 

La première des dispositions à prendre est de faire de l’exercice, si possible en plein air. Ensuite la méditation par le biais de la respiration pratiquée tous les jours peut également être d’une grande aide. S’intéresser à son alimentation en évitant les excitants comme le café, l’alcool mais également le tabac et en consommant davantage d’amandes et de noisettes, peut également être bénéfique.

Mais il existe surtout des plantes et huiles essentielles favorisant l’énergie positive et la relaxation.

D’abord le pavot de californie est reconnue pour ses vertus anti-anxiété. Favorisant le sommeil il faut le consommer sous forme de tisane à réaliser en mettant une demi-cuillère à café par tasse jusqu’à 4 fois par jour. Il peut également être consommé sous forme d’extrait fluide jusqu’à deux fois par jour en dehors des repas, ou en extrait de plante standardisée (une cuillerée à soupe à prendre le matin).

L’aubépine est également conseillée pour lutter contre l’anxiété notamment si elle provoque des palpitations. Prenez 4 tasses de tisane d’aubépine par jour. Vous pouvez également réaliser des tisanes mélangeant l’escholtzia, le passiflore et l’aubépine.

Si vous affrontez une anxiété chronique et intense, une à deux gélules par jour de rhodiole pendant 3 mois au maximum est un traitement fortement recommandé.

Ensuite pour diminuer les troubles du sommeil, l’huile essentielle de camomille romaine est très efficace. Tout comme d’ailleurs celle de lavande vraie ou de petit grain bigaradier, qui permettent toutes d’abaisser son niveau d’inquiétude.

Voici maintenant une recette à réaliser soi-même: prenez un flacon d’huile végétale et retirez une demi-cuillère à soupe. Ajoutez-y 5 ml de l’huile essentielle de camomille romaine ou huile essentielle de lavande vraie, et mélangez. Mettez-en quelques gouttes sur les avant-bras jusqu’à 5 fois par jour.

Les conseils de nos grands-mères

  • À noter que les huiles essentielles et plantes précitées sont déconseillées aux femmes enceintes et allaitantes, comme aux personnes allergiques et aux enfants de moins de 7 ans.
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Les remèdes de grand-mère contre la dépression légère

Femme qui est en train de déprimer


Plus de 10% de la population connait au moins une fois dans sa vie un épisode de dépression légère. Elle se caractérise le plus souvent par une perte d’appétit, un sentiment de tristesse diffus, moins d’énergie et parfois de la culpabilité.

Voici les recettes de nos grands-mères pour lutter contre ces petits coups de mou.

Elles nous conseillent d’abord de prendre quotidiennement des compléments alimentaires à base de magnésium. Autre cure conseillée, celle à base de gelée royale. Il vous faut tous les matins en prendre une cuillerée à café mélangée dans un jus d’orange ou de pamplemousse.

Vous pouvez également faire des infusions de millepertuis ou boire des tisanes de romarin tous les matins.

Autre astuce, les bains de lavande. Il vous faut mettre 80 grammes de fleurs de lavande dans 2 litres d’eau bouillante. Après infusion d’une demi-heure versez dans l’eau chaude de votre bain. Plongez-y pendant à peu près 20 minutes avant d’en sortir détendu !

Pour retrouver votre tonus, il faut également adopter une alimentation appropriée. Privilégiez la nourriture riche en nutriments comme les légumes frais, les fruits oléagineux, les céréales complètes, les poissons gras, la cannelle, le gingembre et les herbes aromatiques.

Au contraire rayez de vos menus les pâtisseries industrielles, tout comme le sucre blanc ou encore les aliments en conserve.

Enfin sachez que l’avoine est très énergisante. Faites bouillir pendant une demi-heure 200 grammes d’avoine dans 1 litre d’eau. Après avoir filtré et laissé refroidir, vous pouvez en boire tout au long de la journée.

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Déprime : symptômes, causes et solutions

Femme qui est déprimée

Il est parfois difficile de reconnaître certains symptômes. En ce qui concerne la déprime, elle est souvent confondue à la dépression. Celle-ci est une maladie qui perdure tandis que la déprime est un coup de cafard passager.

Comment reconnaître la déprime ?

Coup de blues, spleen, coup de cafard, autant d’appellations pour indiquer la déprime. C’est un état psychologique dont les symptômes sont la baisse de moral et de tonus. Elle peut s’accompagner d’une tristesse passagère. La déprime est aussi caractérisée non seulement par l’anxiété, l’insomnie ou au contraire par un grand sommeil, mais aussi par la perte de la concentration et de confiance en soi. Elle se manifeste en quelques jours, parfois accompagnée d’une irritabilité.

Les causes

La première cause de la déprime est le déséquilibre de la chimie du cerveau. Le mécanisme de régulation de l’humeur ne fonctionne plus normalement à cause de la diminution de la fabrication de la sérotonine ou de la dopamine.

La déprime peut être aussi due à des facteurs émotionnels, financiers, économiques ou professionnels. La réception d’informations graves lors d’un traumatisme ou d’un événement malheureux est trop soudaine et/ou trop contraignante. Ainsi, le cerveau n’arrive plus à penser à autre chose.

Le coup de blues peut également être dû à l’incapacité de s’adapter à un changement de vie. Lors d’un retour de vacances par exemple, le cerveau n’arrive pas à changer brusquement de rythme. Le passage à l’automne est un bon exemple pour montrer que le manque de luminosité peut être une cause de la déprime.

Le coup de cafard est très redondant chez les personnes pessimistes ou alcooliques. La personne pense toujours au mauvais côté des choses et la déprime s’installe facilement. Par contre, l’alcool a des effets néfastes sur le mécanisme de régulation d’humeur dans notre organisme.

Les conséquences

La déprime a de mauvaises conséquences sur le sommeil : soit un manque soit un grand besoin, mais elle engendre aussi une perte d’appétit, de concentration et de tristesse. Une personne déprimée n’a plus de confiance en soi et s’isole complètement de son entourage. Si ce coup de blues s’installe toujours après quelques jours, la déprime peut devenir une dépression.

Les solutions

Il est parfois difficile de faire face à la déprime. Il faut seulement rester positif et maîtriser les émotions négatives. La meilleure solution est de rester toujours entouré de ses proches et de ne jamais s’isoler. L’aromathérapie est également un moyen efficace de combattre les coups de cafard.

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Etre heureux : les techniques validées par la sciences

Etre heureux

Comment être heureux ?

Il existe de nombreux moyens de booster notre niveau de bonheur. Certains, comme l’exercice, les balades en pleine nature, la musique, le chocolat, ou l’altruisme sont approuvés par les neurosciences pour doper les niveaux de dopamine et de sérotonine.

Une balade dans la nature

Cela peut paraître cliché et anodin, mais marcher dans la nature a fait ses preuves. Selon des études menées à l’université de Stanford, ces balades nous rendraient heureux et réduiraient même notre tendance à ruminer et à brasser des pensées négatives. Un effet décuplé en présence du soleil. Les chercheurs de cette université ont même démontré que la marche à pied favorisait la créativité. Marcher augmenterait même l’inspiration de 60 %.

Faites de l’exercice

Bouger chasse les pensées négatives. Les niveaux de transmetteurs, dont la dopamine, augmentent après un exercice vigoureux, aidant ainsi à augmenter la sensation de calme et la capacité de concentration. Selon une étude américaine publiée dans la revue Translational Psychiatry, combiner des séances de méditation et de sport deux fois par semaine pendant 2 mois réduit de 40 % les symptômes associés à la dépression. Bouger ne se réduit pas à pratiquer un sport, on peut tout aussi bien s’adonner à une bataille de polochon ou danser dans son salon.

Écoutez de la bonne musique

Selon certains scientifiques canadiens de la Mc Gill University, la musique libère de la dopamine dans le cerveau, induisant même des frissons. Elle active les mêmes circuits neuronaux du plaisir et de la récompense que la nourriture, les drogues ou le sexe. Rien d’étonnant donc que la musicothérapie soit utilisée pour gérer la douleur et améliorer les fonctions cognitives des personnes âgées notamment.

Mangez du chocolat

Réputé pour doper le moral et lutter contre la fatigue, le chocolat est lui aussi associé à une augmentation de la dopamine selon une étude publiée dans le journal Obesity. Mangez du bon chocolat contenant 70 % de cacao, une source importante de phényléthylamine (PEA), un dopant qui provoque lui aussi la sécrétion de dopamine.

Montrez-vous altruiste

Le lien social, quel qu’il soit, est l’un des facteurs les plus importants de notre bien-être individuel et collectif. Faire des heureux rend heureux. Il faut dire que l’altruisme fait monter en flèche la dopamine dans notre cerveau. Offrir un café à la personne à côté de soi, donner son siège à un inconnu dans les transports ou proposer son aide à une personne dans le besoin… les idées ne manquent pas pour se relier aux autres et se rendre utiles.

Revivre des souvenirs positifs par la méditation

Selon une étude menée par des chercheurs de l’université de Liverpool en Grande-Bretagne, se rappeler de bons souvenirs génère des émotions positives. Cette forme de méditation peut développer une sorte de bonté et de bienveillance pour soi et autrui. Ces sentiments vertueux permettent d’être plus compatissant envers des stimuli émotionnels négatifs et changer ainsi la façon dont nous interagissons avec notre environnement.

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La luminothérapie pour lutter contre la dépression

Luminothérapie

Il y a quelques semaines, nous évoquions la luminothérapie pour combattre la dépression saisonnière. Pleins feux sur cette thérapie qui serait même efficace dans le traitement de dépressions majeures.

La luminothérapie est une thérapie reconnue qui invite le patient à s’exposer le plus souvent possible à une lumière artificielle dont les caractéristiques sont proches de celles de la lumière naturelle.

Si cette thérapie médicale est reconnue et le plus souvent pratiquée pour lutter contre la dépression saisonnière (elle atteint 3 à 6 % de la population, principalement dans les pays de l’hémisphère nord), elle semble aujourd’hui se révéler tout aussi efficace pour traiter les symptômes d’une dépression majeure (Major depressive disorder ou MDD).

Pour parvenir à de tels résultats, une équipe de chercheurs canadiens a étudié 122 patients atteints de MDD. Ils les ont répartis en 3 groupes.

– Le premier groupe (A) a associé une cure de luminothérapie (30 minutes quotidiennes dès le réveil) à un médicament placebo.
– Dans le second (B), les volontaires ont été traités par antidépresseurs et soumis à une lumière à effet placebo (décrit comme un appareil à générateur d’ions)
– Les patients du 3e groupe (C) ont quant à eux combiné antidépresseurs et luminothérapie.

Résultat :

• Les traitements du groupe A et du groupe B se sont révélés plus efficaces que celui du groupe C. Conclusion, la luminothérapie semble même plus efficace que les antidépresseurs seuls.

Si les chercheurs ne peuvent l’expliquer, l’hypothèse la plus vraisemblable concerne la resynchronisation du rythme circadien, qui régule de nombreuses fonctions dans l’organisme, dont le rythme éveil/sommeil, et qui peut donc jouer un rôle important dans le cadre d’une dépression saisonnière.

A noter que la thérapie par la lumière semble améliorer les effets des comprimés de 30 %, dans le cas d’une dépression classique. C’est en tout cas ce qu’affirme le Dr Laurent Cneiweiss, psychiatre et co-auteur de l’ouvrage « En finir avec le blues de l’hiver et les troubles du rythme veille sommeil » aux éditions Marabout.

Recommandation pour lutter contre la dépression saisonnière :

• Utilisez une lampe spéciale d’une capacité de 10 000 Lux maximum. Exposez-vous si possible entre 6 h 30 et 7 h 30 du matin, environ une demi-heure pendant 6 mois.

Cette étude a été publiée dans la revue JAMA Network Journals le 18 novembre 2015.

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Mauvais temps : 7 conseils pour garder le moral

Assiette pour garder le moral.

Assiette pour garder le moral.

Basses températures, inondations, grisaille, non nous ne sommes pas au mois de novembre, mais bien au mois de juin. Résultat, le corps et l’esprit peinent à reprendre de l’élan et de l’énergie au profit de la dépression saisonnière, habituellement liée à l’approche de l’hiver. Ce n’est pas une fatalité, voici nos conseils pour ne pas céder à la morosité.

La luminothérapie : idéale contre le jetlag psychologique

Il ne faut surtout pas négliger la diminution du temps d’exposition à la lumière, cela joue sur notre humeur. La régulation de nos émotions nécessite une dose minimale de lumière.
Quelques séances de luminothérapie seraient bénéfiques. 30 minutes devant des lampes ou des lunettes équipés de iodes à LED de forte intensité suffisent. Attention toutefois, seules les lampes d’une puissance minimale de 5.000 lux, idéalement 10.000 lux, et à lumière blanche montrent une certaine efficacité.
De nombreux modèles sont proposés dans la grande distribution entre 150 € et 250 €.

Un bain de soleil à la chaleur infrarouge

Selon une récente étude américaine publiée dans Jama Psychiatry, exposer sa peau à la chaleur infrarouge reproduirait les effets des antidépresseurs en stimulant la production de sérotonine, l’hormone liée à la régulation de l’humeur.
Aujourd’hui, un dispositif est accessible au grand public : le sauna japonais, qui diffuse une chaleur sèche identique à celle d’un sauna classique mais générée par des infrarouges permettant ainsi au corps de transpirer en profondeur. L’expérience est similaire à un bain de soleil.

La visualisation : clé pour chasser la grisaille

Le temps est gris. Quel meilleur moment pour se remémorer ses plus beaux souvenirs de voyage ? Lorsque notre conscience s’évade vers de belles images, on bloque les clichés gris environnants.
Concrètement, vous fermez les yeux – si possible en position allongée – en respirant calmement par le ventre. Ensuite, laissez venir les scénarii synonymes de lumière et de plaisir. Imaginez le plus de détails possibles dans ce contexte : les couleurs, les odeurs et les sons… Il importe peu que ces situations soient vécues ou juste.

Le magnésium élimine le stress

Fatigue, stress, manque d’élan… Le manque de soleil joue sur notre fatigue, stress et perte d’énergie. Le magnésium est, parmi tous les minéraux, le plus efficace pour notre équilibre psychique, malmené principalement par le stress.
Recommandation : 400 mg par jour pendant 3 semaines. Privilégiez le glycérophosphate de magnésium, qui est liposoluble, associé à la taurine et/ou à la vitamine B6, et à toutes les autres vitamines B, et donc mieux toléré. À l’état naturel, on trouve le magnésium dans la ciboulette, le son de blé, le chocolat, le céleri, la noix du brésil, le café et le sarrasin.

Une assiette qui donne du peps avec tryptophane et oméga 3

Misez sur les menus acidulés. Il existe de nombreux fruits et légumes colorés, odorants, aux goûts prononcés, capables de solliciter les 5 sens dans l’assiette.
Côté nutrition, privilégiez les aliments riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, hormone de la bonne humeur : la dinde, la morue, le salami, le parmesan, le persil, les graines de courge, le soja, le lait et le fromage.
Sans oublier les oméga-3 qui agissent tels des antidépresseurs : les fruits secs type oléagineux (noix, noisettes, amandes), poissons gras (saumon, sardines, maquereaux) et huile de colza en contiennent le plus.

Les huiles essentielles pour retrouver l’énergie

– L’huile essentielle de lemon grass est recommandée pour les personnes épuisées nerveusement. Antidéprime, elle aide à repartir.
– L’action légèrement euphorisante de l’huile de mandarinier est idéale contre la baisse du moral
– Le géranium bourbon calme quant à lui les états dépressifs et l’irritabilité.
– Anxiolytique et calmante, la lavande aide à appréhender un travail difficile et la gestion du stress.
– Exit les idées noires. La menthe poivrée éclaircie les pensées.
– La sauge sclarée régule le système nerveux en cas de mélancolie. A consommer en cas de stress et de troubles du sommeil.

Les nouvelles activités, rien de tel pour renouveler ses sensations

Changer la routine permet de garder le moral. Choisissez de nouvelles activités, vos sensations renouvelées n’en seront que plus agréables. Un sport pour créer de la dopamine, une expo pour le plaisir des yeux, des thérapies douces comme la sophrologie, la méditation ou les massages pour titiller les endorphines… Les occasions sont nombreuses.